Lunge
La fente est un exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps, les grands fessiers et les ischio-jambiers. Elle améliore la force d'une seule jambe, l'équilibre et la mobilité de la hanche, ce qui la rend très fonctionnelle pour les mouvements quotidiens et les performances sportives.
Comptez vos répétitions de Lunge avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Lunge
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules en arrière et les abdominaux engagés.
- Faites un grand pas en avant avec un pied, en gardant vos mains sur vos hanches ou sur votre poitrine pour l'équilibre.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière effleure le sol, les deux genoux étant pliés à un angle d'environ 90 degrés.
- Gardez le buste droit et assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville, sans dépasser vos orteils.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ, puis répétez le mouvement avec l'autre jambe.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Répartissez votre poids de manière égale, en vous concentrant sur la poussée à travers le talon de votre pied avant pour maximiser le recrutement des fessiers.
- Maintenez une posture droite tout au long du mouvement ; ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer ou votre buste se pencher excessivement vers l'avant.
- Assurez-vous que vos pieds restent écartés de la largeur des hanches lorsque vous faites un pas en avant afin de maintenir une base d'appui stable et d'éviter de perdre l'équilibre.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation du genou et les ligaments.
- Faire un pas trop court, ce qui décolle le talon avant du sol et transfère une charge excessive sur le genou.
- Laisser le buste s'affaisser vers l'avant, ce qui réduit l'engagement des jambes et sollicite excessivement le bas du dos.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de fentes dois-je faire ?
Pour la forme générale et la force, visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si vous vous concentrez sur l'endurance, vous pouvez augmenter à 15 à 20 répétitions par jambe.
Est-il préférable de faire des fentes avant ou des fentes arrière ?
Les fentes arrière sont généralement plus douces pour les genoux et facilitent le maintien de l'équilibre, ce qui les rend idéales pour les débutants. Les fentes avant mettent davantage l'accent sur les quadriceps mais nécessitent un meilleur contrôle de la décélération.
Pourquoi ai-je mal aux genoux lorsque je fais des fentes ?
La douleur au genou est souvent causée par un pas trop court, le fait de laisser le genou avant dépasser les orteils ou de le laisser s'affaisser vers l'intérieur. Concentrez-vous sur un pas plus grand et gardez votre talon avant bien ancré au sol.
