Squat
Le squat est un exercice polyarticulaire fondamental pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers afin de développer la force globale du bas du corps, la puissance et la mobilité fonctionnelle.
Comptez vos répétitions de Squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Squat
- Installez la barre sur un rack à hauteur de mi-poitrine, passez sous la barre pour la positionner sur vos trapèzes supérieurs, et saisissez-la fermement à deux mains.
- Décrochez la barre en tendant les jambes, faites un ou deux pas en arrière, et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur.
- Inspirez, gainer les abdominaux, et commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux pour abaisser votre corps.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant la poitrine haute et la colonne vertébrale en position neutre.
- Poussez sur le milieu du pied pour tendre vos hanches et vos genoux, revenant à la position de départ tout en expirant en fin de mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos talons fermement ancrés au sol tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et un transfert de force optimal.
- Poussez activement vos genoux vers l'extérieur dans la direction de vos orteils lors de la descente et de la montée pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
- Maintenez une sangle abdominale bien gainée et une colonne vertébrale neutre pour protéger le bas du dos de l'arrondissement sous la charge.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus du genou) pendant la descente ou la montée, ce qui exerce une forte pression sur les articulations du genou.
- Arrondir le bas du dos au bas du mouvement, communément appelé le 'butt wink' (rétroversion du bassin), ce qui transfère la charge sur la colonne lombaire.
- Transférer le poids du corps vers l'avant sur les orteils, ce qui décolle les talons du sol et réduit la stabilité globale et la puissance.
FAQ
À quelle profondeur dois-je squatter ?
Visez à abaisser vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles à vos genoux. Si votre mobilité le permet, descendre légèrement sous la parallèle est optimal, à condition de pouvoir maintenir une colonne vertébrale neutre.
Combien de répétitions et de séries de squats dois-je faire ?
Pour la force générale, effectuez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde. Pour l'hypertrophie (prise de muscle), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Est-il sûr que mes genoux dépassent mes orteils pendant un squat ?
Oui, c'est sûr et anatomiquement nécessaire pour la plupart des gens, en particulier ceux qui ont de longs membres, de laisser leurs genoux dépasser leurs orteils pour atteindre une profondeur adéquate tout en gardant le buste droit.
