Wall Sit
La chaise (wall sit) est un exercice isométrique pour le bas du corps qui développe l'endurance musculaire et la force des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Il est très efficace pour améliorer la stabilité des articulations et l'endurance du bas du corps sans imposer de stress d'impact sur les articulations.
Comptez vos répétitions de Wall Sit avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Wall Sit
- Tenez-vous debout, le dos à plat contre un mur lisse et solide, les pieds écartés de la largeur des épaules et à environ 60 cm (deux pieds) du mur.
- Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux.
- Ajustez vos pieds si nécessaire pour que vos genoux soient positionnés directement au-dessus de vos chevilles, plutôt que de dépasser vers l'avant au-delà de vos orteils.
- Appuyez fermement tout votre dos, y compris le bas du dos et les épaules, contre le mur.
- Gardez vos bras à plat contre le mur le long du corps, croisés sur votre poitrine ou tendus droit devant vous.
- Maintenez cette position pendant la durée ciblée tout en respirant profondément, puis poussez sur vos talons pour remonter le long du mur et vous remettre debout.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Répartissez votre poids principalement sur vos talons plutôt que sur vos orteils pour maximiser l'activation des fessiers et des quadriceps.
- Rentrez activement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder votre sangle abdominale engagée et éviter que votre bas du dos ne se cambre en s'éloignant du mur.
- Évitez de poser vos mains sur vos genoux ou vos cuisses, car cela transfère le poids hors de vos jambes et réduit l'efficacité du maintien.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui exerce une tension latérale dangereuse sur les articulations des genoux.
- Positionner les pieds trop près du mur, ce qui fait dépasser les genoux au-delà des orteils et augmente la pression articulaire.
- Cambrer le bas du dos en l'éloignant du mur, ce qui réduit l'engagement de la sangle abdominale et peut provoquer une gêne lombaire.
FAQ
Combien de temps dois-je tenir la chaise et combien de séries dois-je faire ?
Visez 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes. Les débutants peuvent commencer par 15 à 20 secondes et augmenter progressivement la durée à mesure que leur endurance musculaire s'améliore.
Que dois-je faire si je ressens une douleur au genou pendant la chaise ?
Si vous ressentez une douleur au genou, glissez vos hanches un peu plus haut sur le mur pour réduire l'angle du genou à 45 ou 60 degrés, et assurez-vous que vos talons sont suffisamment avancés pour que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles.
Comment puis-je rendre la chaise plus difficile ?
Vous pouvez augmenter l'intensité en tenant un haltère ou un médecine-ball contre votre poitrine, en serrant un bloc de yoga entre vos genoux, ou en soulevant légèrement un pied du sol pour effectuer une chaise sur une seule jambe.
