Barbell back squat
Le squat arrière à la barre est un exercice polyarticulaire fondamental pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour développer la force brute, la puissance et la masse musculaire.
Comptez vos répétitions de Barbell back squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell back squat
- Placez la barre sur un rack à squat à hauteur de mi-poitrine, glissez-vous sous la barre pour la positionner sur le haut de vos trapèzes, et saisissez fermement la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Décrochez la barre en tendant les jambes, faites deux pas contrôlés en arrière, et positionnez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement orientées vers l'extérieur.
- Inspirez profondément, gainez votre sangle abdominale, et commencez la descente en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux simultanément.
- Descendez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant le buste redressé et en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
- Poussez fermement sur le milieu du pied pour revenir à la position debout, en gardant la colonne vertébrale neutre et en expirant à la fin de la montée.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Maintenez un gainage abdominal rigide tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter que le buste ne s'affaisse vers l'avant.
- Poussez activement vos genoux vers l'extérieur pendant la descente et la montée pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
- Gardez les talons fermement ancrés au sol pour maximiser le transfert de force et maintenir l'équilibre.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus dynamique) pendant la montée, ce qui exerce une forte pression sur les ligaments du genou.
- Arrondir le bas du dos au bas du squat, un phénomène communément appelé le 'butt wink' (rétroversion du bassin).
- Décoller les talons du sol, ce qui déplace excessivement la charge sur les genoux et les orteils.
FAQ
À quelle profondeur dois-je squatter ?
Vous devez viser à descendre vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Ne descendez plus bas que si vous pouvez maintenir une colonne vertébrale neutre et un alignement correct des genoux.
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour la force générale, effectuez 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions. Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Quelle est la différence entre le squat barre haute (high-bar) et barre basse (low-bar) ?
Le squat barre haute place la barre sur le haut des trapèzes, favorisant un buste plus vertical et ciblant davantage les quadriceps. Le squat barre basse place la barre sur les deltoïdes postérieurs, inclinant davantage le buste vers l'avant pour solliciter plus activement les fessiers et les ischio-jambiers.
