Barbell lunges
Un exercice polyarticulaire pour le bas du corps réalisé en faisant un pas en avant avec une barre chargée sur le haut du dos. Il développe la force unilatérale des jambes, améliore l'équilibre et cible principalement les quadriceps et les fessiers.
Comptez vos répétitions de Barbell lunges avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell lunges
- Installez une barre sur un rack à squat à hauteur de poitrine, glissez-vous dessous pour positionner la barre sur le haut de vos trapèzes, et soulevez-la du rack.
- Faites deux pas en arrière, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, gainez vos abdominaux et gardez le buste droit.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit d'environ 60 à 90 centimètres, en gardant les hanches alignées et la colonne vertébrale neutre.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche effleure le sol.
- Poussez fermement sur votre pied avant droit pour revenir à la position de départ debout.
- Répétez le mouvement sur la jambe gauche, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le buste droit tout au long du mouvement pour éviter une inclinaison excessive vers l'avant et une tension sur le bas du dos.
- Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec vos orteils du milieu, en évitant qu'il ne s'affaisse vers l'intérieur.
- Maintenez un écartement des pieds de la largeur des hanches, même en faisant un pas en avant, pour préserver l'équilibre latéral et la stabilité.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant dépasser excessivement les orteils, ce qui exerce une tension de cisaillement excessive sur l'articulation du genou.
- Faire un pas trop court, ce qui limite l'amplitude du mouvement et surcharge le genou avant.
- Arrondir le haut du dos et laisser la barre tirer le buste vers l'avant, rompant l'alignement.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de fentes avec barre dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, en utilisant un poids modéré qui vous permet de maintenir un équilibre parfait.
Est-il préférable de faire des fentes marchées ou des fentes sur place avec une barre ?
Les fentes sur place sont généralement plus sûres et plus faciles à contrôler avec une barre, tandis que les fentes marchées nécessitent un équilibre avancé et un espace dégagé.
Que dois-je faire si j'ai du mal à garder l'équilibre pendant cet exercice ?
Si l'équilibre pose problème, maîtrisez d'abord le mouvement avec des haltères ou au poids du corps, ou effectuez des fentes arrière avec barre, qui sont souvent plus faciles pour les genoux et la stabilité.
