Alternate incline dumbbell row
Le rowing incliné alterné avec haltères est un exercice de tirage unilatéral effectué face contre terre sur un banc incliné, ciblant le haut du dos tout en isolant les muscles et en minimisant la tension sur le bas du dos.
Comptez vos répétitions de Alternate incline dumbbell row avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Alternate incline dumbbell row
- Réglez un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés.
- Allongez-vous face contre terre sur le banc, les pieds fermement ancrés au sol pour la stabilité, en tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas.
- Tirez un haltère vers le haut en direction de votre hanche, en gardant le coude près du corps et en le dirigeant vers le plafond.
- Contractez l'omoplate au sommet du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement de tirage avec le bras opposé, en alternant les côtés à chaque répétition.
Muscles sollicités
Grand dorsalRhomboïdesDeltoïdes postérieursBiceps
Conseils de forme
- Gardez votre poitrine en contact constant avec le banc pour éliminer l'élan et isoler les muscles du dos.
- Concentrez-vous sur le tirage par les coudes plutôt que de serrer trop fort les haltères et d'utiliser vos biceps.
- Maintenez un alignement neutre du cou en regardant le sol légèrement devant le banc.
Erreurs fréquentes
- Décoller la poitrine du banc pour balancer les poids, ce qui sollicite le bas du dos et réduit l'isolation du dos.
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui déplace la tension des dorsaux vers les épaules.
- Laisser tomber les poids rapidement pendant la phase excentrique au lieu de contrôler la descente.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour la croissance musculaire et l'endurance, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par bras.
Pourquoi devrais-je faire cet exercice plutôt qu'un rowing avec haltère standard ?
Le banc incliné soutient votre torse, éliminant le besoin de stabilisation du bas du dos et vous permettant d'isoler le haut du dos de manière plus sûre et efficace.
Puis-je faire cet exercice avec les deux bras simultanément ?
Oui, le faire simultanément est un rowing incliné standard. Alterner les bras augmente le temps sous tension et sollicite davantage la stabilité de votre tronc et de vos épaules.
