Barbell pronated rowing
Un exercice de tirage polyarticulaire pour le haut du corps, effectué avec une prise en pronation, qui cible principalement le haut du dos, les grands dorsaux et les deltoïdes postérieurs pour développer l'épaisseur et améliorer la posture.
Comptez vos répétitions de Barbell pronated rowing avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell pronated rowing
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Basculez les hanches vers l'arrière et fléchissez légèrement les genoux, en penchant le torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Laissez pendre la barre à bout de bras, directement sous vos épaules.
- Tirez la barre vers le bas de votre poitrine en dirigeant vos coudes vers le haut et en resserrant vos omoplates.
- Faites une brève pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement et sous contrôle la barre jusqu'à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les coudes écartés à un angle d'environ 45 degrés pour accentuer le travail des muscles du haut du dos.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement ; ne levez pas la tête et ne l'arrondissez pas le bas du dos.
- Initiez le tirage en poussant avec vos coudes plutôt qu'en tirant avec vos biceps.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou donner des impulsions avec le torse pour aider à soulever la charge.
- Arrondir le bas du dos, ce qui transfère la tension des muscles ciblés vers la colonne lombaire.
- Tirer la barre trop haut vers les clavicules au lieu du bas de la poitrine ou du haut de l'abdomen.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui vous met au défi tout en maintenant une technique parfaite.
Quelle est la différence entre une prise en pronation et en supination pour le rowing ?
Une prise en pronation cible plus efficacement le haut du dos, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs, tandis qu'une prise en supination déplace l'accent sur le grand dorsal et les biceps.
Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant cet exercice ?
Assurez-vous que votre sangle abdominale est bien gainée, que vos hanches sont poussées vers l'arrière dans une position de charnière solide et que votre colonne reste parfaitement neutre. Si la douleur persiste, réduisez la charge ou passez à une variante de rowing sur banc (support poitrine).
