Barbell biceps curl
Le curl biceps à la barre est un exercice de musculation classique qui isole le biceps brachial pour développer la taille et la force du haut du bras. L'utilisation d'une barre permet de charger plus lourd qu'avec des haltères, ce qui le rend très efficace pour la surcharge progressive.
Comptez vos répétitions de Barbell biceps curl avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell biceps curl
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre en prise supination (paumes vers l'avant) au niveau des hanches.
- Tirez vos épaules vers l'arrière, engagez votre sangle abdominale et gardez vos coudes serrés contre votre torse.
- Expirez et fléchissez les coudes pour monter la barre vers vos épaules, en gardant le haut de vos bras complètement immobile.
- Contractez fortement vos biceps au sommet du mouvement pendant une seconde.
- Inspirez et redescendez lentement la barre avec contrôle jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos coudes collés à vos côtes tout au long de la montée pour éviter que les deltoïdes antérieurs ne prennent le relais.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en arrière ou de balancer votre torse pour soulever le poids.
- Concentrez-vous sur une phase excentrique lente et contrôlée, en prenant deux à trois secondes pour abaisser la barre.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan des hanches ou balancer le corps pour tricher et soulever le poids.
- Laisser les coudes glisser vers l'avant ou s'écarter vers l'extérieur pendant la phase concentrique.
- Raccourcir l'amplitude du mouvement en ne tendant pas complètement les bras en bas du mouvement.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids qui vous met en difficulté sur les dernières répétitions. Pour la force, visez 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Une barre droite est-elle meilleure qu'une barre EZ ?
Une barre droite maximise l'activation des biceps en forçant une supination complète du poignet, mais une barre EZ est souvent préférée car elle réduit la tension sur les poignets et les coudes.
Comment éviter d'avoir mal aux poignets pendant le curl à la barre ?
Gardez vos poignets droits et verrouillés dans une position neutre tout au long du mouvement ; ne les laissez pas fléchir vers l'arrière sous le poids de la barre.
