Bench dips
Les dips sur banc sont un exercice au poids du corps très efficace ciblant les triceps, les épaules et la poitrine. Ils aident à développer la force de poussée du haut du corps et peuvent être facilement modifiés pour s'adapter à votre niveau de forme physique.
Comptez vos répétitions de Bench dips avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Bench dips
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc solide et placez vos mains à plat sur la surface à côté de vos hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Tendez vos jambes devant vous, les talons au sol, et glissez vos fessiers hors du banc pour que votre poids soit soutenu par vos bras.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol, en gardant le dos près du banc.
- Poussez sur la paume de vos mains pour tendre vos bras et revenir à la position de départ, en contractant vos triceps en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le dos et les hanches aussi près que possible du banc pendant le mouvement pour éviter de solliciter excessivement les épaules.
- Contrôlez la descente pour protéger vos épaules et maximiser la tension musculaire.
- Pour faciliter l'exercice, pliez les genoux à un angle de 90 degrés ; pour le rendre plus difficile, surélevez vos pieds sur un autre banc.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations de l'épaule.
- Éloigner trop les hanches du banc vers l'avant, ce qui peut provoquer un conflit sous-acromial à l'épaule.
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de garder les clavicules bien ouvertes et les épaules basses.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de dips sur banc dois-je faire ?
Pour l'endurance et la force musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur un tempo contrôlé et une exécution correcte.
Les dips sur banc sont-ils mauvais pour les épaules ?
Ils peuvent exercer une pression sur l'avant de l'épaule si vos hanches s'éloignent trop du banc ou si vous descendez trop bas. Gardez le dos près du banc et arrêtez-vous lorsque vos bras soient parallèles au sol.
Comment puis-je ajouter du poids aux dips sur banc ?
Vous pouvez augmenter la résistance en plaçant un disque de poids ou un haltère sur vos cuisses, en veillant à maintenir une exécution correcte tout au long de la série.
