Barbell supinated rowing
Une variante du rowing buste penché utilisant une prise en supination qui cible les muscles du dos, avec un accent accru sur le grand dorsal inférieur et les biceps.
Comptez vos répétitions de Barbell supinated rowing avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell supinated rowing
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination (paumes vers le haut) de la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches à un angle d'environ 45 degrés, en gardant la colonne vertébrale neutre, le gainage engagé et les genoux légèrement fléchis.
- Laissez pendre la barre à bout de bras, en tendant complètement les bras tout en maintenant la tension dans le haut du dos.
- Tirez la barre vers le bas de votre abdomen en ramenant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates.
- Faites une brève pause au sommet de la contraction, puis abaissez lentement la barre pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Grand dorsalBiceps brachialRhomboïdesTrapèzes
Conseils de forme
- Gardez les coudes serrés près du torse pendant le tirage pour maximiser le recrutement du grand dorsal.
- Concentrez-vous sur le fait de tirer avec vos coudes plutôt que de tirer le poids avec vos mains.
- Maintenez un angle de torse constant tout au long de la série pour éviter que l'élan ne prenne le dessus.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos, ce qui augmente le risque de blessure à la colonne lombaire.
- Utiliser un élan excessif en donnant des coups de buste vers le haut pour aider à soulever le poids.
- Tirer la barre trop haut vers la poitrine, ce qui déplace l'accent du grand dorsal vers les trapèzes supérieurs.
FAQ
Quel est l'avantage d'utiliser une prise en supination ?
Une prise en supination (paumes vers le haut) augmente l'engagement des biceps et permet aux coudes de rester plus près du corps, ce qui cible mieux la partie inférieure du grand dorsal.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur une phase excentrique (descente) contrôlée.
Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant cet exercice ?
Gardez votre sangle abdominale contractée, maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher trop en avant. Si la douleur persiste, réduisez la charge ou essayez une variante de rowing soutenu sur banc (rowing poitrine supportée).
