Barbell cable triceps extension
Un exercice d'isolation sur poulie qui cible les triceps à l'aide d'une barre droite ou d'une barre EZ. Il fournit une tension constante tout au long du mouvement pour développer la force et la définition de l'arrière des bras.
Comptez vos répétitions de Barbell cable triceps extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell cable triceps extension
- Attachez une barre droite ou une barre EZ à une poulie haute et tenez-vous face à la machine.
- Saisissez la barre en pronation, écartement des mains de la largeur des épaules, et tirez-la vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés et serrés contre votre torse.
- Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches.
- Poussez la barre vers le bas en tendant les coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en contractant vos triceps en bas du mouvement.
- Ramenez lentement la barre vers le haut jusqu'à la position de départ à 90 degrés de manière contrôlée, en résistant à la traction du câble.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos coudes collés à vos flancs tout au long de la série pour isoler les triceps et éviter l'intervention des épaules.
- Contrôlez la phase excentrique (montée) pour maximiser le recrutement des fibres musculaires et éviter que les plaques de poids ne s'entrechoquent.
- Gardez vos poignets droits et rigides pour assurer un transfert de force direct et éviter les tensions sur les poignets.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes s'écarter vers l'extérieur, ce qui déplace la charge de travail vers la poitrine et les épaules.
- Utiliser l'élan ou balancer le haut du corps pour pousser le poids vers le bas au lieu d'isoler les bras.
- Laisser les mains monter trop haut lors de la phase de retour, ce qui fait dériver les coudes vers l'avant et fait perdre la tension sur les triceps.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie et la définition musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec une charge modérée.
Une barre droite est-elle préférable à une corde ?
Une barre droite vous permet de soulever des charges plus lourdes et cible fortement les chefs médial et latéral, tandis qu'une corde permet une plus grande amplitude de mouvement et une contraction plus profonde en bas.
Cet exercice peut-il provoquer des douleurs aux coudes ?
Oui, si vous utilisez une charge excessivement lourde, si vous écartez les coudes ou si vous effectuez une hyperextension des articulations. Échauffez-vous soigneusement et concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour protéger vos coudes.
