Pushup
Les pompes sont un exercice de musculation au poids du corps fondamental qui cible la poitrine, les épaules et les triceps tout en renforçant la stabilité du tronc. Elles sont extrêmement efficaces pour développer la force de poussée du haut du corps et l'endurance musculaire sans nécessiter d'équipement.
Comptez vos répétitions de Pushup avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Pushup
- Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds serrés.
- Contractez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps pour former une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
- Faites une brève pause en bas, en gardant le cou neutre et le corps rigide.
- Poussez puissamment sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de planche de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les coudes rentrés à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse pour protéger vos articulations de l'épaule.
- Vissez activement vos mains dans le sol pour créer une rotation externe et un couple dans vos épaules pour une meilleure stabilité.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en regardant un point au sol à environ 30 centimètres devant vos mains plutôt qu'en regardant vers le haut ou en rentrant le menton.
Erreurs fréquentes
- Laisser affaisser les hanches ou cambrer le bas du dos, ce qui relâche le tronc et exerce une pression inutile sur la colonne lombaire.
- Écarter excessivement les coudes sur les côtés en forme de 'T', ce qui augmente le risque de conflit sous-acromial à l'épaule.
- Réduire l'amplitude du mouvement en ne descendant pas la poitrine assez près du sol ou en ne tendant pas complètement les bras en haut.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de pompes dois-je faire ?
Pour la force générale et l'endurance musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Si vous êtes débutant, commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions avec une forme parfaite.
Comment puis-je rendre les pompes plus faciles si je ne peux pas en faire une complète ?
Vous pouvez adapter le mouvement en plaçant vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou un mur (pompes inclinées), ou en les effectuant avec les genoux au sol tout en gardant les hanches alignées.
Quelle est la bonne technique de respiration pour une pompe ?
Inspirez lentement lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, et expirez puissamment lorsque vous repoussez pour revenir à la position de départ.
