Back extension glute
Une variante ciblée de l'hyperextension conçue pour isoler les fessiers et les ischio-jambiers en utilisant un haut du dos arrondi et des pieds orientés vers l'extérieur. Cette configuration minimise l'engagement du bas du dos, ce qui en fait un mouvement très efficace pour l'hypertrophie des fessiers.
Comptez vos répétitions de Back extension glute avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Back extension glute
- Ajustez le banc d'extension de manière à ce que le haut du boudin repose juste en dessous du pli de la hanche, permettant à vos hanches de fléchir complètement sans restriction.
- Placez vos pieds sur les plateformes avec les orteils orientés vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés pour optimiser le recrutement des fessiers.
- Croisez les bras sur votre poitrine, rentrez le menton vers la clavicule et arrondissez légèrement le haut du dos pour désengager les érecteurs du rachis.
- Abaissez lentement votre buste en fléchissant les hanches jusqu'à ressentir un étirement profond dans les ischio-jambiers et les fessiers, tout en maintenant le haut du dos arrondi.
- Contractez fortement vos fessiers pour presser vos hanches contre le boudin et remonter votre buste, en vous arrêtant lorsque votre buste est aligné avec vos jambes.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le menton rentré et le haut du dos arrondi tout au long du mouvement pour éviter que le bas du dos ne prenne le relais.
- Concentrez-vous sur le fait de pousser fortement vos hanches contre le boudin pour initier le mouvement de montée, plutôt que d'essayer de tirer votre buste vers le haut.
- Marquez une pause d'une seconde complète en haut du mouvement tout en contractant activement vos fessiers aussi fort que possible.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut du mouvement, ce qui transfère la tension des fessiers vers la colonne lombaire.
- Régler le boudin de hanche trop haut, ce qui bloque la flexion des hanches et force le bas du dos à se fléchir et s'étendre.
- Utiliser l'élan ou précipiter les répétitions au lieu de maintenir un tempo lent et contrôlé.
FAQ
Comment m'assurer que mes fessiers travaillent à la place de mon bas du dos ?
Gardez le haut du dos légèrement arrondi et le menton rentré. Cette posture désavantage mécaniquement les muscles du bas du dos, forçant vos fessiers et vos ischio-jambiers à faire le travail d'extension des hanches.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie des fessiers, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur une connexion esprit-muscle forte et une contraction intense en haut.
Comment puis-je ajouter du poids à cet exercice ?
Une fois que les répétitions au poids du corps deviennent faciles, vous pouvez augmenter la résistance en tenant un haltère ou un disque de poids fermement contre votre poitrine tout en maintenant la position du haut du dos arrondi.
