Barbell deadlift
Un exercice de tirage polyarticulaire fondamental qui cible l'ensemble de la chaîne postérieure, renforçant principalement la force, la puissance et la masse musculaire des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos.
Comptez vos répétitions de Barbell deadlift avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell deadlift
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre positionnée directement au-dessus du milieu de vos pieds.
- Basculez les hanches vers l'arrière et fléchissez légèrement les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation de la largeur des épaules.
- Gardez le dos plat, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour engager vos grands dorsaux, et gainez votre sangle abdominale.
- Poussez sur vos talons, en repoussant le sol pour tendre simultanément vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement sans faire d'hyperextension du bas du dos.
- Abaissez la barre vers le sol en basculant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux une fois que la barre les a franchis, en maintenant le dos plat tout au long de la descente.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la barre aussi proche que possible de vos tibias et de vos cuisses tout au long du mouvement pour maintenir un levier optimal.
- Mettez la barre sous tension en 'enlevant le mou' avant de commencer à soulever pour vous assurer que votre corps est pleinement engagé.
- Concentrez-vous sur le fait de repousser le sol avec vos pieds plutôt que de tirer la barre vers le haut avec vos bras et le haut du corps.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pendant le tirage, ce qui transfère la charge des fessiers et des ischio-jambiers vers les disques vertébraux.
- Faire rebondir les disques sur le sol entre les répétitions au lieu de repartir d'un arrêt complet.
- Faire une hyperextension ou se pencher excessivement vers l'arrière en haut du mouvement, ce qui exerce une pression dangereuse sur la colonne lombaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de soulevé de terre à la barre dois-je faire ?
Pour la force générale, effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge lourde. Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée, en vous concentrant sur une phase excentrique contrôlée.
Le soulevé de terre est-il un exercice pour le jour des jambes ou le jour du dos ?
Parce qu'il sollicite fortement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis, il peut s'intégrer aussi bien dans une séance jambes (axée sur la chaîne postérieure) que dans une séance dos. Si vous utilisez une routine divisée (split), placez-le le jour où vous pouvez le mieux récupérer.
Que dois-je faire si ma force de préhension lâche avant mes jambes ?
Utilisez une prise en pronation classique pour vos séries d'échauffement afin de développer votre force de préhension. Pour les séries de travail plus lourdes, vous pouvez passer à une prise mixte (une paume vers l'avant, une paume vers l'arrière), une prise crochet (hook grip) ou utiliser des sangles de tirage.
