Barbell romanian deadlift
Un exercice de flexion de hanche (hip-hinge) qui cible la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, pour renforcer le bas du corps et améliorer la puissance athlétique.
Comptez vos répétitions de Barbell romanian deadlift avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell romanian deadlift
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation.
- Gainez votre sangle abdominale, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour engager vos grands dorsaux, et déverrouillez légèrement vos genoux.
- Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière, en gardant la barre près de vos cuisses et de vos tibias pendant que vous baissez votre buste.
- Descendez la barre jusqu'à ressentir un étirement profond dans les ischio-jambiers, en gardant la colonne vertébrale neutre et les genoux seulement légèrement fléchis.
- Poussez vos hanches vers l'avant et contractez vos fessiers pour revenir à la position de départ debout.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la barre en contact avec vos jambes, ou très près d'elles, tout au long du mouvement pour protéger votre bas du dos.
- Concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de toucher un mur derrière vous, plutôt que de simplement vous pencher en avant.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et regardez légèrement vers le bas pour garder votre cou aligné avec votre colonne.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos, ce qui transfère la charge des ischio-jambiers et des fessiers vers la colonne vertébrale.
- Trop plier les genoux, transformant le mouvement en un soulevé de terre traditionnel ou un squat.
- Faire une hyperextension du bas du dos en haut du mouvement au lieu de simplement contracter les fessiers pour verrouiller la position.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de soulevé de terre roumain à la barre dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un tempo contrôlé.
Quelle est la différence entre un soulevé de terre roumain et un soulevé de terre standard ?
Le soulevé de terre roumain commence en position debout, implique moins de flexion des genoux et se concentre fortement sur l'étirement excentrique des ischio-jambiers et des fessiers, tandis que le soulevé de terre standard commence au sol et sollicite davantage les quadriceps.
Jusqu'où dois-je descendre lors du soulevé de terre roumain ?
Descendez la barre uniquement jusqu'à ce que la flexibilité de vos hanches le permette sans arrondir votre colonne vertébrale, ce qui se situe généralement juste en dessous des genoux ou à mi-tibia.
