Glute bridge bodyweight
Un exercice au poids du corps en position allongée sur le dos qui isole et renforce les fessiers et les ischio-jambiers en soulevant les hanches vers le plafond. Ce mouvement est très efficace pour améliorer l'extension de la hanche, réactiver les fessiers sous-actifs et stabiliser la sangle abdominale sans solliciter le bas du dos.
Comptez vos répétitions de Glute bridge bodyweight avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Glute bridge bodyweight
- Allongez-vous à plat dos sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos bras à plat sur le sol le long du corps, les paumes vers le bas.
- Engagez votre sangle abdominale et contractez vos fessiers, puis poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Maintenez la contraction en haut pendant une à deux secondes, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers.
- Redescendez lentement vos hanches vers la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Poussez le mouvement entièrement à travers vos talons plutôt que vos orteils pour maximiser l'activation des fessiers.
- Gardez vos côtes basses et votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Gardez vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds ; ne les laissez pas rentrer vers l'intérieur pendant la montée.
Erreurs fréquentes
- Faire une hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Pousser sur les orteils, ce qui déplace l'effort sur les quadriceps au lieu des fessiers.
- Précipiter les répétitions sans maintenir la contraction au sommet.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de pont fessier au poids du corps dois-je faire ?
Pour la force générale et l'endurance, visez 3 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur un maintien de 2 secondes au sommet de chaque répétition.
Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice plus dans le bas du dos que dans les fessiers ?
Cela se produit généralement en raison d'une hyperextension de la colonne lombaire au sommet. Veillez à garder votre sangle abdominale gainée et ne soulevez vos hanches que jusqu'à la hauteur que vos fessiers peuvent activement atteindre.
Puis-je rendre le pont fessier au poids du corps plus difficile sans ajouter de poids ?
Oui, vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant des ponts fessiers sur une seule jambe, en plaçant une bande de résistance autour de vos genoux ou en surélevant vos pieds sur une marche.
