Cable hip abduction
L'abduction de la hanche à la poulie est un exercice d'isolation qui cible les fessiers externes, en particulier le moyen et le petit fessier. Il est très efficace pour améliorer la stabilité latérale de la hanche, l'alignement du bassin et renforcer les abducteurs de la hanche.
Comptez vos répétitions de Cable hip abduction avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Cable hip abduction
- Attachez une sangle de cheville à une poulie basse et fixez-la à la cheville la plus éloignée de la machine.
- Tenez-vous debout de profil par rapport à la machine à poulie, en tenant le cadre avec votre main intérieure pour garder l'équilibre.
- Gardez les abdominaux engagés, la colonne vertébrale neutre et une légère flexion dans le genou d'appui.
- Écartez lentement votre jambe extérieure sur le côté aussi loin que possible tout en restant confortable, en gardant le pied droit et les orteils pointés vers l'avant.
- Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis ramenez lentement votre jambe à la position de départ de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Moyen fessierPetit fessierTenseur du fascia lata
Conseils de forme
- Gardez vos orteils pointés légèrement vers le bas ou vers l'avant pour éviter que les fléchisseurs de la hanche ne dominent le mouvement.
- Maintenez une posture droite et évitez de pencher votre buste du côté opposé pour forcer la jambe à monter plus haut.
- Concentrez-vous sur une phase négative lente et contrôlée pour maximiser la tension et le recrutement musculaire.
Erreurs fréquentes
- Bousculer la jambe et utiliser l'élan plutôt qu'une contraction musculaire contrôlée.
- Se pencher excessivement sur le côté pour tricher sur l'amplitude du mouvement.
- Laisser le pied tourner vers l'extérieur, ce qui déplace l'effort hors du moyen fessier.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour une isolation et une endurance optimales des fessiers, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées de chaque côté.
Ma jambe doit-elle être complètement tendue pendant l'exercice ?
Votre jambe de travail doit être tendue mais sans verrouiller le genou afin de protéger l'articulation tout en maintenant la tension sur les fessiers externes.
Où devrais-je ressentir la contraction pendant ce mouvement ?
Vous devriez ressentir la contraction dans la partie supérieure et externe de votre hanche et de vos fesses, qui est la zone cible du moyen fessier.
