Barbell hip thrust
Le hip thrust avec barre est un exercice de premier choix pour le bas du corps, conçu pour isoler et maximiser la tension sur les muscles fessiers. Il améliore la force d'extension de la hanche, la puissance athlétique et l'hypertrophie des fessiers de manière plus efficace que de nombreux mouvements polyarticulaires debout.
Comptez vos répétitions de Barbell hip thrust avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Barbell hip thrust
- Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuyé contre un banc stable et une barre chargée positionnée au-dessus de vos hanches.
- Placez un protège-barre ou un tapis plié sur vos hanches pour plus de confort, et posez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
- Poussez sur vos talons et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches, en gardant le menton rentré et le regard vers l'avant.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse forment une ligne droite parallèle au sol, avec vos tibias à la verticale.
- Faites une pause et contractez vos fessiers au sommet pendant une seconde, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le menton rentré vers la poitrine et le regard vers l'avant tout au long du mouvement pour éviter l'hyperextension du bas du dos.
- Assurez-vous que vos pieds sont positionnés de manière à ce que vos tibias soient parfaitement verticaux au sommet du mouvement pour maximiser l'engagement des fessiers.
- Concentrez-vous sur la poussée de la charge vers le haut en contractant spécifiquement vos fessiers, plutôt qu'en poussant avec le bas du dos ou les quadriceps.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos au sommet du mouvement au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre et une rétroversion du bassin.
- Placer les pieds trop en avant ou trop en arrière, ce qui déplace la charge de travail vers les ischio-jambiers ou les quadriceps.
- Ne pas parvenir à une extension complète de la hanche au sommet de la répétition, souvent en raison d'une charge trop lourde.
FAQ
Combien de séries et de répétitions de hip thrust avec barre dois-je faire ?
Pour la force générale et l'hypertrophie des fessiers, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur un tempo contrôlé et une contraction forte au sommet de chaque répétition.
Où le banc doit-il soutenir mon dos ?
Le bord du banc doit s'aligner juste en dessous de vos omoplates (le bas de la scapula) pour servir de point de pivot lorsque votre torse monte et descend.
Que dois-je faire si la barre me fait mal aux os de la hanche ?
Utilisez toujours un protège-barre en mousse épaisse de haute densité, un tapis de yoga enroulé ou un coussin de hip thrust spécialisé pour protéger votre bassin du poids.
