Cable kick back
Le kickback à la poulie basse est un exercice d'isolation qui cible le grand fessier sous une tension constante de la poulie. Il est très efficace pour isoler les fessiers, améliorer la force d'extension de la hanche et sculpter la chaîne postérieure.
Comptez vos répétitions de Cable kick back avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Cable kick back
- Attachez une sangle de cheville à une poulie basse et fixez-la autour de votre cheville.
- Faites face à la machine, reculez légèrement pour créer une tension initiale et tenez le cadre de la machine pour soutenir le haut du corps.
- Gardez une légère flexion dans la jambe d'appui, engagez votre sangle abdominale et penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches.
- En gardant la jambe active relativement tendue, lancez-la lentement vers l'arrière et légèrement vers le haut, en contractant vos fessiers au sommet du mouvement.
- Marquez une pause d'une seconde à la contraction maximale, puis ramenez lentement et sous contrôle votre jambe à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre bassin aligné face à la machine pour éviter de tourner les hanches et de déplacer l'effort hors des fessiers.
- Concentrez-vous sur l'impulsion du mouvement avec votre talon plutôt que de balancer votre jambe.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et engagez votre sangle abdominale pour éviter de cambrer le bas du dos au sommet du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos pour lever la jambe plus haut, ce qui déplace la charge hors des fessiers et risque de provoquer des blessures.
- Utiliser l'élan ou balancer la jambe trop rapidement au lieu d'utiliser une contraction musculaire contrôlée.
- Plier excessivement le genou de la jambe active, ce qui sollicite davantage les ischio-jambiers que les fessiers.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie des fessiers, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par jambe, en vous concentrant sur une forte connexion esprit-muscle et une brève contraction au sommet de chaque répétition.
Où devrais-je ressentir le kickback à la poulie ?
Vous devriez ressentir la contraction principalement dans le grand fessier de la jambe active, avec un engagement mineur des ischio-jambiers et du fessier de la jambe d'appui pour la stabilisation.
Jusqu'à quelle hauteur dois-je lancer ma jambe vers l'arrière ?
Ne lancez la jambe vers l'arrière que jusqu'à la limite de contraction de vos fessiers, sans forcer le bas du dos à se cambrer. Pour la plupart des gens, il s'agit d'une amplitude de mouvement relativement courte, d'environ 30 à 45 degrés.
