Chin up
La traction en supination (chin-up) est un exercice de tirage polyarticulaire au poids du corps, réalisé avec une prise en supination, qui cible le dos et les biceps. Il est très efficace pour développer la force de tirage du haut du corps et la définition des bras.
Comptez vos répétitions de Chin up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Chin up
- Saisissez la barre de traction avec une prise en supination (paumes vers vous), les mains espacées de la largeur des épaules.
- Suspendez-vous, bras tendus, épaules relâchées et pieds décollés du sol.
- Engagez votre sangle abdominale et abaissez vos omoplates vers le bas et l'arrière avant de commencer le tirage.
- Tirez votre corps vers le haut en dirigeant vos coudes vers vos côtes, tout en gardant la poitrine haute.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse complètement la barre, en contractant vos biceps et vos dorsaux en haut du mouvement.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ (bras tendus), en étirant complètement les bras.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la poitrine dirigée vers la barre tout au long du mouvement pour maximiser le recrutement des dorsaux.
- Contractez les fessiers et gainer les abdos pour éviter que vos jambes ne se balancent.
- Concentrez-vous sur le fait de pousser vos coudes vers le bas plutôt que de simplement tirer avec vos mains.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou donner des coups de jambes (kipping) pour forcer le menton à passer au-dessus de la barre.
- Ne pas effectuer toute l'amplitude du mouvement en raccourcissant le bas ou le haut de la répétition.
- Laisser les épaules remonter vers les oreilles, ce qui exerce une tension excessive sur le cou et les articulations des épaules.
FAQ
Combien de séries et de répétitions de tractions en supination dois-je faire ?
Pour la force et l'hypertrophie musculaire, visez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions contrôlées. Si vous ne pouvez pas faire de répétitions au poids du corps, commencez par des variantes assistées.
Quelle est la différence entre une traction en supination (chin-up) et une traction en pronation (pull-up) ?
La traction en supination utilise une prise paumes vers soi, ce qui met davantage l'accent sur les biceps. La traction en pronation utilise une prise paumes vers l'avant, ciblant plus intensément les dorsaux et le haut du dos.
Comment puis-je développer la force nécessaire pour faire ma première traction ?
Pratiquez des tractions négatives (sauter en haut et descendre le plus lentement possible), utilisez des bandes de résistance pour vous aider, ou faites des tirages verticaux à la poulie pour développer votre force de base.
