Clock push up
La pompe de l'horloge (clock push-up) est une variante dynamique qui consiste à déplacer vos mains vers différentes positions sur un cadran d'horloge imaginaire entre les répétitions. Cet exercice améliore la stabilité des épaules, la force de la poitrine et la coordination du tronc en modifiant constamment l'angle de charge.
Comptez vos répétitions de Clock push up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Clock push up
- Commencez en position de pompe standard, les mains à la position de 12 heures, écartées de la largeur des épaules, et le corps aligné de la tête aux talons.
- Effectuez une pompe standard en abaissant votre poitrine vers le sol et en poussant pour revenir à la position de départ.
- Déplacez votre main droite vers la position de 1 heure ou 2 heures tout en gardant votre main gauche stable, puis effectuez une autre pompe.
- Ramenez votre main droite au centre, puis déplacez votre main gauche vers la position de 10 heures ou 11 heures et effectuez une pompe.
- Continuez ainsi en déplaçant vos mains vers des heures plus larges comme 3 heures et 9 heures, puis revenez, en maintenant un tronc rigide tout au long de la séquence.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos abdominaux et vos fessiers bien contractés pour éviter que vos hanches ne s'affaissent ou ne pivotent lors des transitions de mains.
- Déplacez vos mains de manière délibérée et contrôlez la phase de transition plutôt que de vous précipiter vers la position suivante.
- Assurez-vous que vos épaules restent basses et vers l'arrière, en évitant de les hausser vers vos oreilles lorsque vous poussez.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser ou pivoter excessivement pendant les transitions de mains.
- Placer les mains trop en avant, ce qui exerce une force de cisaillement excessive et dangereuse sur les articulations des épaules.
- Se précipiter dans les répétitions et sacrifier l'amplitude ou la technique au profit de la vitesse.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de pompes de l'horloge dois-je faire ?
Visez 2 à 3 séries de 12 répétitions au total (6 mouvements de main de chaque côté) pour effectuer un tour complet du cadran, en privilégiant le contrôle plutôt que la vitesse.
Qu'est-ce qui rend la pompe de l'horloge plus difficile qu'une pompe classique ?
Le placement asymétrique des mains oblige vos muscles stabilisateurs du tronc et des épaules à travailler beaucoup plus dur pour maintenir votre corps aligné et équilibré.
Puis-je faire des pompes de l'horloge sur les genoux ?
Oui, si la version complète est trop difficile, vous pouvez vous mettre sur les genoux pour maîtriser la coordination des mains et la stabilité des épaules avant de progresser sur les pointes de pieds.
