Close grip lat pull down
Le tirage poitrine prise serrée est un exercice polyarticulaire pour le haut du corps qui cible le grand dorsal, en mettant l'accent sur l'épaisseur du dos et l'activation de la partie inférieure du grand dorsal. L'utilisation d'une prise serrée et neutre permet une plus grande amplitude de mouvement et un recrutement accru des biceps par rapport à une prise large standard.
Comptez vos répétitions de Close grip lat pull down avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Close grip lat pull down
- Attachez une poignée en V (prise serrée) à la poulie haute et ajustez le boudin cale-cuisses pour que vos jambes soient fermement bloquées dessous.
- Asseyez-vous et saisissez la poignée avec une prise neutre (paumes face à face), en commençant les bras complètement tendus et le torse droit, légèrement incliné vers l'arrière.
- Abaissez et resserrez vos omoplates, puis tirez la poignée vers le haut de votre poitrine en dirigeant vos coudes vers le bas et l'arrière.
- Contractez vos omoplates et vos dorsaux en bas du mouvement pendant une brève seconde.
- Ramenez lentement et sous contrôle la poignée à la position de départ, en laissant vos bras se tendre complètement et vos dorsaux s'étirer.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur le fait de tirer la charge avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains pour maximiser l'engagement du grand dorsal.
- Maintenez une inclinaison constante et légère vers l'arrière d'environ 10 à 15 degrés tout au long de la série ; ne vous balancez pas d'avant en arrière pour utiliser l'élan.
- Gardez la poitrine haute et bombée tout au long du mouvement pour éviter que vos épaules ne s'enroulent vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- S'incliner excessivement vers l'arrière pour utiliser l'élan et le poids du corps pour tirer la poulie.
- Tirer la poignée trop bas en dessous de la poitrine, ce qui force les épaules dans une position de rotation interne dangereuse.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer brutalement lors de la phase de retour au lieu de contrôler le mouvement excentrique.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour l'endurance musculaire, visez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Le tirage poitrine prise serrée développe-t-il la largeur ou l'épaisseur du dos ?
Bien qu'il sollicite l'ensemble du dos, la prise serrée permet un étirement plus profond et une plus grande amplitude de mouvement, ce qui est très efficace pour développer l'épaisseur du dos et cibler le bas des dorsaux.
Puis-je utiliser un autre accessoire pour cet exercice ?
Oui, bien que la poignée en V soit la plus courante, vous pouvez utiliser une barre de tirage à prise parallèle ou une prise en supination sur une barre droite pour obtenir un effet biomécanique similaire en prise serrée.
