Cossack squat
Une variante de squat latéral profond qui déplace le poids sur un côté tout en gardant la jambe opposée tendue, conçue pour améliorer la force unilatérale du bas du corps, la mobilité des hanches et la souplesse des adducteurs.
Comptez vos répétitions de Cossack squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Cossack squat
- Tenez-vous debout avec un écartement des pieds très large, environ deux fois la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Déplacez votre poids vers le côté droit, en pliant le genou droit et en poussant vos hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyiez pour un squat sur une jambe.
- Gardez la jambe gauche complètement tendue, en faisant pivoter le pied gauche sur son talon, les orteils pointés vers le plafond.
- Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, en gardant le torse aussi droit que possible et le talon droit à plat sur le sol.
- Poussez sur votre pied droit pour tendre la jambe droite et revenir à la position de départ large.
- Répétez le mouvement du côté opposé ou alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le talon de la jambe pliée fermement ancré au sol à tout moment pour assurer un bon recrutement des fessiers et la sécurité du genou.
- Tirez activement vos épaules vers l'arrière et le bas pour garder la poitrine haute, évitant ainsi que votre torse ne s'affaisse vers l'avant.
- Tirez les orteils de la jambe tendue vers votre tibia pour étirer efficacement les ischio-jambiers et les adducteurs.
Erreurs fréquentes
- Laisser le talon de la jambe qui squatte se décoller du sol, ce qui transfère une force de cisaillement excessive sur l'articulation du genou.
- Laisser le genou de la jambe active s'affaisser vers l'intérieur au lieu de suivre l'alignement des orteils.
- Arrondir le bas du dos pour essayer de descendre plus bas avant que la mobilité des hanches et des chevilles ne soit correctement développée.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour la mobilité et l'endurance de force, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Concentrez-vous sur un rythme lent et contrôlé plutôt que sur la vitesse.
Quelle est la différence entre une fente latérale et un Cossack squat ?
Une fente latérale maintient les deux pieds à plat sur le sol avec une amplitude moins profonde, tandis que le Cossack squat implique de pivoter la jambe passive sur son talon, permettant une amplitude de mouvement beaucoup plus profonde.
Comment puis-je adapter cet exercice si je manque de mobilité pour descendre bas ?
Vous pouvez vous tenir à un support solide, comme un rack de squat ou des sangles TRX, pour soutenir le poids de votre corps pendant que vous vous entraînez à descendre à votre profondeur maximale confortable.
