Crawling plank
La planche rampante est un exercice de gainage dynamique qui consiste à se déplacer vers l'avant et l'arrière tout en maintenant une planche sur les avant-bras. Elle sollicite l'ensemble de la sangle abdominale, les stabilisateurs des épaules et les fléchisseurs de la hanche en ajoutant du mouvement à un maintien statique.
Comptez vos répétitions de Crawling plank avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Crawling plank
- Commencez en position de planche classique sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et le corps bien aligné.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers, puis avancez simultanément le coude droit et le pied gauche de quelques centimètres.
- Enchaînez immédiatement en avançant le coude gauche et le pied droit pour faire le pas suivant.
- Continuez à ramper vers l'avant pour le nombre de répétitions ou la distance prescrite, en gardant les hanches stables.
- Inversez le mouvement en reculant avec les membres opposés pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Faites de petits pas contrôlés plutôt que de grands mouvements pour éviter que vos hanches ne balancent.
- Gardez le regard fixé sur le sol, légèrement devant vos mains, pour maintenir la nuque neutre.
- Pressez activement vos avant-bras contre le sol pour garder vos épaules engagées et éviter que votre poitrine ne s'affaisse.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol, ce qui exerce une pression excessive sur le bas du dos.
- Balancement latéral excessif ou torsion du bassin lors du déplacement des membres.
- Monter les hanches vers le haut pour faciliter le mouvement de rampement.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de planches rampantes dois-je faire ?
Visez 3 à 4 séries de 10 à 16 pas au total (5 à 8 pas vers l'avant et autant vers l'arrière) par série, en vous concentrant sur des mouvements lents et délibérés.
Quelles surfaces sont les meilleures pour réaliser cet exercice ?
Il est préférable de le réaliser sur une surface douce comme un tapis de gym, du gazon synthétique ou de la moquette pour protéger vos coudes et vos orteils des frottements.
En quoi cela diffère-t-il d'une planche classique ?
Alors qu'une planche classique est un maintien isométrique, la planche rampante ajoute un élément dynamique qui force votre sangle abdominale à se stabiliser contre les forces de rotation lors de vos déplacements.
