Plank
La planche est un exercice de gainage isométrique statique qui renforce l'ensemble de la sangle abdominale, le bas du dos et les épaules. Elle améliore la stabilité du tronc, la posture et l'alignement général de la colonne vertébrale.
Comptez vos répétitions de Plank avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Plank
- Commencez au sol sur les coudes et les genoux, en plaçant vos avant-bras directement sous vos épaules, les mains à plat ou jointes.
- Tendez vos jambes derrière vous, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre sangle abdominale en aspirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en contractant vos fessiers et vos quadriceps pour stabiliser votre bassin.
- Gardez votre cou en position neutre en regardant un point au sol à environ trente centimètres devant vos mains.
- Maintenez cette position tout en respirant profondément et régulièrement, en veillant à ce que vos hanches ne s'affaissent pas et ne s'élèvent pas.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Repoussez activement le sol avec vos avant-bras pour éviter que vos omoplates ne s'affaissent.
- Gardez vos fessiers et vos quadriceps pleinement contractés pour aider à maintenir un bassin neutre et soulager la pression sur le bas du dos.
- Concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique plutôt que de bloquer votre respiration pour maintenir la pression intra-abdominale.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol, ce qui impose une contrainte d'hyperextension excessive sur la colonne lombaire.
- Monter les hanches trop haut en l'air, ce qui déplace la charge de travail du tronc vers les épaules.
- Regarder vers l'avant ou vers le haut, ce qui fatigue la colonne cervicale et perturbe l'alignement neutre du corps.
FAQ
Combien de temps dois-je maintenir une planche et combien de séries dois-je faire ?
Visez 3 à 4 séries de 20 à 60 secondes. Concentrez-vous sur le maintien d'une forme parfaite ; si vos hanches commencent à s'affaisser, arrêtez immédiatement la série.
Est-il préférable de faire une planche sur les avant-bras ou une planche haute ?
Les deux sont efficaces, mais la planche sur les avant-bras recrute davantage le tronc car l'angle du corps est plus bas, tandis que la planche haute sollicite davantage les épaules, les triceps et les poignets.
Comment puis-je rendre la planche plus facile si je ne peux pas la tenir pendant 20 secondes ?
Vous pouvez modifier l'exercice en effectuant une planche sur les genoux, en gardant vos genoux au sol tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.
