Inch worm
L'inchworm (la chenille) est un exercice dynamique au poids du corps qui passe d'une flexion debout à une planche haute, puis inversement. Il étire activement les ischio-jambiers et les mollets tout en renforçant de manière isométrique la sangle abdominale et les épaules.
Comptez vos répétitions de Inch worm avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Inch worm
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Penchez-vous au niveau des hanches et descendez pour toucher le sol devant vos pieds, en pliant légèrement les genoux si nécessaire.
- Avancez vos mains une par une jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons en position de planche haute.
- Faites une brève pause en planche, en gardant les abdominaux engagés et les fessiers contractés pour éviter que vos hanches ne s'affaissent.
- Avancez vos pieds vers vos mains à petits pas, en gardant les jambes aussi droites que possible, jusqu'à revenir en position de flexion debout.
- Déroulez lentement votre colonne vertébrale pour revenir à la position debout de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre sangle abdominale bien gainée tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos et maintenir un torse rigide.
- Déplacez-vous lentement et délibérément, en vous concentrant sur l'étirement de vos ischio-jambiers pendant les phases de transition.
- Poussez activement sur vos mains pour garder vos épaules engagées et stables pendant la phase de planche.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol en position de planche, ce qui provoque une hyperextension du bas du dos.
- Se précipiter lors de la marche des mains et des pieds, ce qui réduit les bienfaits d'étirement actif et de stabilité.
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée une tension inutile sur le cou et les trapèzes supérieurs.
FAQ
Combien de répétitions et de séries d'inchworm dois-je faire ?
Pour un échauffement ou une routine abdominale, visez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions contrôlées.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Oui, vous pouvez plier légèrement les genoux lorsque vous cherchez le sol et avancez vos mains pour vous adapter à la raideur des ischio-jambiers sans forcer.
L'inchworm est-il un exercice d'échauffement ou d'entraînement ?
Il sert aux deux ; c'est un excellent échauffement dynamique pour préparer les articulations et les muscles, mais il peut aussi être utilisé comme exercice de renforcement de la sangle abdominale dans un entraînement au poids du corps.
