Flutter kicks
Un exercice de gainage au poids du corps réalisé allongé sur le dos qui cible le bas des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche grâce à un mouvement de battement continu semblable à des ciseaux. Il est très efficace pour renforcer l'endurance de la sangle abdominale et stabiliser le bassin.
Comptez vos répétitions de Flutter kicks avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Flutter kicks
- Allongez-vous à plat dos sur un tapis d'exercice, les jambes tendues et les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
- Engagez votre sangle abdominale et plaquez fermement le bas de votre dos contre le sol pour éliminer toute cambrure de la colonne vertébrale.
- Décollez les deux jambes d'environ 10 à 15 centimètres du sol, en les gardant bien droites et les pointes de pieds tendues.
- Levez légèrement la jambe gauche plus haut tout en descendant la jambe droite vers le sol, en vous arrêtant juste avant qu'elle ne le touche.
- Alternez la position de vos jambes dans un mouvement de battement continu et contrôlé tout en maintenant le bas du dos bien à plat.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Placez vos mains sous vos fessiers pour aider à basculer votre bassin et garder le bas du dos à plat contre le sol.
- Gardez la tête, le cou et les épaules légèrement décollés du tapis pour augmenter l'engagement du haut des abdominaux et aider à l'alignement de la colonne.
- Initiez le mouvement à partir de vos hanches plutôt qu'en pliant les genoux pour assurer une activation maximale des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se cambrer et se décoller du sol, ce qui transfère la charge sur la colonne lombaire et augmente le risque de blessure.
- Plier excessivement les genoux, ce qui réduit le bras de levier et diminue la tension sur les muscles abdominaux.
- Faire des battements trop hauts, ce qui diminue la résistance gravitationnelle et réduit la difficulté globale de l'exercice.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de battements de jambes dois-je faire ?
Pour l'endurance abdominale, visez 3 à 4 séries de 40 à 60 répétitions au total (20 à 30 battements par jambe), ou effectuez l'exercice au temps, en ciblant 30 à 45 secondes par série.
Pourquoi est-ce que je ressens les battements de jambes principalement dans les fléchisseurs de la hanche plutôt que dans les abdos ?
Les fléchisseurs de la hanche sont les moteurs principaux de cet exercice. Pour augmenter le recrutement des abdominaux, rentrez activement le ventre, plaquez plus fort le bas du dos au sol et décollez légèrement les omoplates.
Comment puis-je rendre les battements de jambes plus faciles si j'ai mal au bas du dos ?
Vous pouvez faciliter l'exercice en effectuant les battements avec les jambes positionnées plus haut (plus près d'un angle de 45 degrés), ce qui réduit le levier et la tension sur le bas du dos.
