Russian Twist
Le Russian Twist (torsion russe) est un exercice de gainage assis qui consiste à faire pivoter le buste d'un côté à l'autre. Il cible les obliques et les muscles profonds de la sangle abdominale pour améliorer la force de rotation, la stabilité et l'équilibre.
Comptez vos répétitions de Russian Twist avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Russian Twist
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez votre buste vers l'arrière à un angle d'environ 45 degrés, en gardant la colonne vertébrale droite et la poitrine haute pour engager votre sangle abdominale.
- Décollez vos pieds de quelques centimètres du sol, en restant en équilibre sur vos ischions, les genoux légèrement fléchis.
- Joignez vos mains devant votre poitrine, puis faites pivoter lentement votre buste vers la droite, en amenant vos mains vers le sol à côté de votre hanche.
- Revenez au centre puis pivotez vers le côté gauche dans un mouvement fluide et contrôlé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Initiez le mouvement à partir de votre buste et de vos épaules plutôt que de simplement balancer vos bras d'un côté à l'autre.
- Gardez la poitrine ouverte et les clavicules dégagées pour éviter que vos épaules et le haut de votre dos ne s'arrondissent.
- Si l'équilibre avec les pieds décollés est trop difficile, posez légèrement vos talons sur le sol pour maintenir la stabilité.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos, ce qui déplace la tension hors de la sangle abdominale et sollicite excessivement la colonne lombaire.
- Bouger trop rapidement et utiliser l'élan plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé pour faire pivoter le buste.
- Laisser les genoux osciller excessivement d'un côté à l'autre pendant la torsion, ce qui réduit le travail des obliques.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de Russian Twists dois-je faire ?
Pour la force abdominale générale, visez 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions au total (10 à 15 répétitions par côté), en vous concentrant sur un mouvement lent et contrôlé.
Comment puis-je rendre le Russian Twist plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en tenant un haltère, un médecine-ball ou un disque de poids près de votre poitrine, ou en tendant davantage vos jambes.
Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche me font-ils mal pendant cet exercice ?
Vos fléchisseurs de la hanche travaillent de manière statique pour maintenir vos pieds surélevés ; s'ils sont raides ou faibles, ils peuvent se fatiguer rapidement. Poser vos talons sur le sol peut soulager cette tension.
