Hip Thrust
Un exercice efficace pour le bas du corps réalisé en poussant les hanches vers le haut contre une résistance, le haut du dos étant en appui sur un banc, spécifiquement conçu pour maximiser l'activation du grand fessier.
Comptez vos répétitions de Hip Thrust avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Hip Thrust
- Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos fermement appuyé contre le bord d'un banc plat, en plaçant une barre rembourrée sur le pli de vos hanches.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules, de sorte que vos tibias soient verticaux lorsque vos hanches sont complètement relevées.
- Saisissez fermement la barre pour la stabiliser, puis poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient parallèles au sol.
- Contractez fortement vos fessiers au sommet du mouvement, en gardant le menton rentré et le regard vers l'avant.
- Abaissez vos hanches de manière contrôlée pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension dans vos fessiers.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le menton rentré vers la poitrine tout au long du mouvement pour éviter l'hyperextension du bas du dos.
- Assurez-vous que vos tibias forment un angle de 90 degrés avec le sol au sommet du mouvement pour optimiser le recrutement des fessiers.
- Concentrez-vous sur l'action de repousser le sol avec vos talons plutôt que de pousser sur vos orteils.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos au sommet du mouvement au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre et d'effectuer une rétroversion du bassin.
- Placer les pieds trop en avant, ce qui déplace l'effort des fessiers vers les ischio-jambiers.
- Précipiter le mouvement et ne pas parvenir à une extension complète des hanches au sommet de chaque répétition.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de hip thrusts dois-je faire ?
Pour développer la force et la masse musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur un tempo contrôlé et une brève pause au sommet de chaque répétition.
Comment éviter d'avoir mal au bas du dos pendant les hip thrusts ?
Assurez-vous de ne pas cambrer la colonne vertébrale au sommet du mouvement. Gardez les côtes basses, rentrez le menton vers l'avant et concentrez-vous sur l'exécution du mouvement par la rotation du bassin et la contraction des fessiers.
Quelle est la différence entre un glute bridge et un hip thrust ?
Un glute bridge (pont fessier) se réalise à plat sur le sol, tandis qu'un hip thrust se fait avec le haut du dos surélevé sur un banc. L'élévation du hip thrust crée une plus grande amplitude de mouvement et permet de charger plus lourd.
