Crossover lunge
La fente croisée est une variante pour le bas du corps qui cible les fessiers et les cuisses en plaçant une jambe en diagonale derrière l'autre. Elle imite le mouvement d'une révérence pour solliciter spécifiquement le moyen fessier et améliorer la stabilité de la hanche.
Comptez vos répétitions de Crossover lunge avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Crossover lunge
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine.
- Gardez le poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en arrière et vers la gauche avec votre pied droit, en le croisant derrière votre jambe gauche.
- Abaissez vos hanches en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière effleure le sol.
- Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec votre cheville avant et ne s'affaisse pas vers l'intérieur.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté ou effectuez toutes les répétitions sur une seule jambe.
Muscles sollicités
grand fessiermoyen fessierquadricepsischio-jambiersadducteurs
Conseils de forme
- Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Concentrez-vous sur la poussée à travers le talon de votre pied avant pour maximiser l'activation des fessiers.
- Contrôlez la phase de descente de la fente pour protéger vos articulations du genou et augmenter le temps sous tension.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur, ce qui exerce une pression excessive sur l'articulation du genou.
- Faire un pas trop large latéralement, ce qui entraîne une torsion excessive des hanches au lieu de les garder face vers l'avant.
- Décoller le talon avant du sol, déplaçant la charge sur les orteils et exerçant une pression sur la rotule.
FAQ
Quelle est la différence entre une fente croisée et une fente standard ?
Alors qu'une fente standard cible les quadriceps et le grand fessier en ligne droite, la fente croisée ajoute un angle latéral qui sollicite fortement le moyen fessier et les adducteurs de la hanche.
Combien de répétitions et de séries de fentes croisées dois-je faire ?
Pour la force générale et la stabilité, visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
Puis-je effectuer cet exercice avec des poids ?
Oui, vous pouvez augmenter la difficulté en tenant des haltères sur les côtés, un seul haltère ou une kettlebell en position goblet, ou en utilisant une barre sur le haut du dos.
