Dips
Les dips sont un exercice polyarticulaire au poids du corps très efficace, réalisé sur des barres parallèles, qui cible principalement la poitrine et les triceps. Ils sont excellents pour développer la force de poussée du haut du corps, la stabilité des épaules et l'hypertrophie musculaire.
Comptez vos répétitions de Dips avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dips
- Saisissez fermement les barres parallèles et poussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ, les bras complètement tendus et les poignets alignés directement sous vos épaules.
- Gardez la tête en position neutre, abaissez vos épaules et ramenez-les vers l'arrière (loin de vos oreilles), et croisez vos chevilles derrière vous avec les genoux légèrement fléchis.
- Inspirez en descendant lentement votre corps en pliant les coudes, en penchant votre buste vers l'avant à un angle d'environ 30 degrés pour solliciter la poitrine.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement en dessous de vos coudes, ou que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés.
- Expirez et poussez sur la paume de vos mains pour tendre les bras, ramenant votre corps vers le haut jusqu'à la position de départ sans verrouiller brusquement vos coudes.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos coudes relativement serrés près de vos flancs plutôt que de les écarter vers l'extérieur pour protéger vos articulations de l'épaule.
- Contrôlez la descente pendant deux à trois secondes complètes pour maximiser la tension musculaire et éviter les blessures.
- Pour mettre l'accent sur la poitrine, penchez votre buste vers l'avant ; pour isoler les triceps, gardez votre buste aussi droit que possible.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui exerce une force de cisaillement excessive et dangereuse sur les articulations de l'épaule et la coiffe des rotateurs.
- Utiliser l'élan ou rebondir en bas du mouvement au lieu d'utiliser une amplitude de mouvement contrôlée et complète.
- Hausser les épaules vers le haut en direction des oreilles, ce qui désactive le trapèze inférieur et déstabilise la ceinture scapulaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de dips dois-je faire ?
Pour développer la force et le muscle, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées. Si le poids du corps est trop difficile, utilisez une machine assistée ou une bande de résistance ; si c'est trop facile, ajoutez du poids à l'aide d'une ceinture de lest.
Quelle est la différence entre les dips pour la poitrine et les dips pour les triceps ?
Les dips pour la poitrine nécessitent de pencher le buste vers l'avant à un angle de 30 degrés avec les coudes légèrement plus écartés, tandis que les dips pour les triceps nécessitent de garder le buste droit et les coudes serrés près du corps.
Comment éviter les douleurs aux épaules lors des dips ?
Assurez-vous de garder vos épaules abaissées et vers l'arrière tout au long du mouvement, évitez de descendre trop bas (au-delà d'un angle de coude de 90 degrés) si vous manquez de mobilité d'épaule, et ne laissez jamais vos coudes s'écarter vers l'extérieur.
