Duck walk
La marche en canard (duck walk) est un mouvement dynamique en squat profond qui renforce l'endurance du bas du corps, la mobilité des hanches et la force articulaire. Elle sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets en les maintenant sous tension constante tout au long de la marche.
Comptez vos répétitions de Duck walk avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Duck walk
- Abaissez votre corps en position de squat complet et profond, avec les hanches aussi basses que possible et la poitrine haute.
- Placez vos mains derrière la tête ou croisez-les devant votre poitrine pour vous aider à garder l'équilibre.
- Transférez légèrement votre poids d'un côté et faites un pas en avant avec le pied opposé, en posant d'abord le talon.
- Faites un pas en avant avec l'autre pied, en gardant les hanches basses et en maintenant la hauteur du squat profond.
- Continuez à marcher vers l'avant pendant le nombre de pas prévu, en gardant votre sangle abdominale engagée et votre buste aussi droit que possible.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Répartissez votre poids sur vos talons et le milieu du pied plutôt que de le transférer entièrement sur vos orteils.
- Concentrez-vous sur le fait de garder la poitrine haute et les épaules en arrière pour éviter que votre buste ne s'affaisse vers l'avant.
- Effectuez un échauffement dynamique complet ciblant vos hanches, vos genoux et vos chevilles avant de tenter ce mouvement.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur pendant la marche, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations.
- Se redresser et sortir de la position de squat profond à mesure que la fatigue s'installe, réduisant ainsi la tension sur les muscles ciblés.
- Arrondir excessivement le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de marche en canard dois-je faire ?
Visez 3 séries de 10 à 15 pas par jambe (ou une distance de 10 à 15 mètres) en vous concentrant sur un mouvement lent et contrôlé.
La marche en canard est-elle sûre pour les personnes ayant des problèmes de genou ?
Non, la flexion profonde combinée au port de charge exerce une pression élevée sur l'articulation fémoro-patellaire et le ménisque. Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs aux genoux.
Quelle mobilité est requise pour la marche en canard ?
Elle nécessite une excellente dorsiflexion de la cheville et une grande mobilité des hanches pour rester en squat complet sans décoller complètement les talons du sol ni arrondir la colonne vertébrale.
