Dumbbell bulgarian split squat
Un exercice unilatéral pour le bas du corps réalisé en plaçant un pied derrière soi sur une surface surélevée tout en tenant des haltères. Il cible principalement les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la stabilité d'une seule jambe et en corrigeant les déséquilibres de force.
Comptez vos répétitions de Dumbbell bulgarian split squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell bulgarian split squat
- Tenez-vous debout à environ 60 cm devant un banc plat ou une plateforme surélevée, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés avec une prise neutre.
- Reculez un pied et posez le dessus de votre pied à plat sur le banc derrière vous, en veillant à ce que vos hanches soient alignées et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et descendez vos hanches verticalement jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Poussez fermement sur le talon et le milieu du pied de votre jambe avant pour remonter votre corps en position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre pied avant à plat sur le sol et concentrez-vous sur la poussée à travers le milieu du pied et le talon, pas les orteils.
- Pour cibler davantage les fessiers, penchez légèrement votre buste vers l'avant ; pour cibler les quadriceps, gardez votre buste plus droit.
- Trouvez un point de repère visuel sur le sol ou le mur devant vous pour vous aider à maintenir l'équilibre tout au long de la série.
Erreurs fréquentes
- Placer le pied avant trop près du banc, ce qui pousse excessivement le genou avant au-delà des orteils et décolle le talon.
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la descente ou la montée, ce qui exerce une pression sur l'articulation du genou.
- Utiliser activement la jambe arrière pour pousser vers le haut au lieu de laisser la jambe avant faire la majeure partie du travail.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Ajustez le poids pour que les 2 dernières répétitions de chaque série soient difficiles.
Quelle doit être la hauteur du banc surélevé arrière ?
Le banc ou la plateforme doit idéalement être à hauteur de genou, généralement entre 30 et 45 cm. S'il est trop haut, cela peut exercer une tension excessive sur les fléchisseurs de la hanche arrière.
Cet exercice est-il mauvais pour les genoux ?
Non, lorsqu'il est exécuté avec une bonne technique et une charge appropriée, il renforce les muscles stabilisateurs de l'articulation du genou. Évitez de décoller le talon avant du sol pour prévenir les tensions sur le genou.
