Dumbbell hammer curl
Le hammer curl avec haltères (curl marteau) est un exercice très efficace pour les bras, réalisé avec une prise neutre, qui cible le biceps, le brachio-radial et le brachial. Cette variante aide à développer l'épaisseur du haut du bras, la taille de l'avant-bras et la force de préhension.
Comptez vos répétitions de Dumbbell hammer curl avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell hammer curl
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face en prise neutre.
- Gardez les coudes près du torse, tirez les épaules vers l'arrière et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps.
- En gardant le haut des bras immobiles, expirez et fléchissez les coudes pour monter les poids.
- Continuez à monter les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules et que vos biceps soient complètement contractés.
- Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis inspirez en abaissant lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les coudes collés au corps tout au long du mouvement pour éviter que les épaules ne prennent le relais.
- Concentrez-vous sur une phase excentrique contrôlée, en prenant 2 à 3 secondes pour abaisser les haltères afin de maximiser la tension musculaire.
- Maintenez les poignets en position neutre ; ne les laissez pas fléchir vers l'avant ou vers l'arrière pendant la montée.
Erreurs fréquentes
- Bousculer le corps ou utiliser l'élan pour balancer les poids vers le haut au lieu de compter uniquement sur la force des bras.
- Laisser les coudes glisser vers l'avant ou s'écarter vers l'extérieur, ce qui déplace la tension hors des muscles ciblés.
- Utiliser une amplitude de mouvement partielle en ne tendant pas complètement les bras en bas du mouvement.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de hammer curls avec haltères dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids difficile tout en maintenant une forme parfaite.
Quelle est la différence entre un bicep curl standard et un hammer curl ?
Un bicep curl standard utilise une prise en supination (paumes vers le haut) pour cibler le biceps brachial, tandis qu'un hammer curl utilise une prise neutre (paumes face à face) pour mettre davantage l'accent sur le brachial et le brachio-radial.
Est-il préférable de faire des hammer curls en alterné ou en simultané ?
Les curls simultanés maintiennent une tension constante sur les deux bras, ce qui rend la série plus efficace. Les curls alternés permettent de mieux se concentrer sur la forme unilatérale et la stabilisation, mais les deux variantes sont très efficaces.
