Dumbbell pronated biceps curl
Le curl biceps pronation avec haltères, souvent appelé curl inversé, utilise une prise en pronation (surplomb) pour cibler le brachio-radial de l'avant-bras et le muscle brachial sous-jacent. Cette variante est très efficace pour développer l'épaisseur de l'avant-bras, améliorer la force de préhension et créer un développement équilibré du haut du bras.
Comptez vos répétitions de Dumbbell pronated biceps curl avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell pronated biceps curl
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les paumes face à vos cuisses.
- Gardez vos coudes serrés contre votre torse et vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas.
- Expirez et enroulez les haltères vers le haut en fléchissant les coudes, en gardant vos poignets complètement droits et les paumes face au sol tout au long du mouvement.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, en contractant vos avant-bras et le haut de vos bras au sommet de la contraction.
- Inspirez et abaissez lentement les haltères pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension et en tendant complètement les bras.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos poignets rigides et alignés avec vos avant-bras ; ne les laissez pas se plier ou s'affaisser sous le poids.
- Fixez vos coudes sur vos côtés pour éviter que vos épaules ne se déplacent vers l'avant et ne prennent le relais du mouvement.
- Utilisez un poids plus léger que pour un curl biceps standard, car la prise en pronation place les muscles du bras dans un désavantage mécanique.
Erreurs fréquentes
- Bousculer le corps ou utiliser l'élan des hanches pour balancer les poids vers le haut.
- Laisser les coudes dériver vers l'avant ou s'écarter sur les côtés pendant la phase de montée.
- Laisser tomber les haltères rapidement pendant la phase excentrique (descente) au lieu de contrôler la descente.
FAQ
Quels muscles la prise en pronation cible-t-elle par rapport à une prise standard ?
La prise en pronation (paumes vers le bas) déplace la charge mécanique du biceps brachial vers le brachio-radial (avant-bras externe) et le brachial (muscle profond du bras situé sous le biceps).
Combien de répétitions et de séries dois-je faire pour cet exercice ?
Pour l'hypertrophie musculaire et l'endurance de l'avant-bras, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur une phase de descente lente.
Est-il normal de soulever nettement moins de poids sur cette variante ?
Oui, car la prise en pronation place le principal fléchisseur du coude (le biceps brachial) dans une position mécaniquement désavantageuse, vous souleverez généralement 20 % à 30 % de poids en moins que lors d'un curl supination standard.
