Dumbbell pull over
Le pull-over avec haltère est un exercice classique pour le haut du corps qui cible à la fois la poitrine et les grands dorsaux tout en améliorant la mobilité des épaules. Il aide à développer l'épaisseur du haut du torse et renforce le grand dentelé.
Comptez vos répétitions de Dumbbell pull over avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell pull over
- Allongez-vous perpendiculairement à un banc plat, seul le haut de votre dos et vos épaules reposant sur la surface, en gardant les pieds à plat sur le sol et les hanches légèrement abaissées.
- Tenez un seul haltère à deux mains, en formant un losange avec vos paumes contre le dessous du disque supérieur, et tendez les bras verticalement au-dessus de votre poitrine.
- Inhale et abaissez lentement l'haltère vers l'arrière derrière votre tête dans un arc de cercle contrôlé, en gardant un léger pli au niveau des coudes, jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse.
- Expirez et engagez votre poitrine et vos grands dorsaux pour ramener l'haltère en suivant le même arc de cercle jusqu'à la position de départ, directement au-dessus de votre poitrine.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos hanches légèrement plus basses que le banc et contractez votre sangle abdominale pour éviter que le bas de votre dos ne se cambre excessivement.
- Maintenez une flexion légère et constante des coudes tout au long du mouvement pour éviter de transférer toute la charge sur vos triceps.
- Concentrez-vous sur la traction de la charge vers le haut en utilisant vos aisselles et vos muscles pectoraux plutôt qu'en poussant avec vos mains.
Erreurs fréquentes
- Plier et tendre les coudes pendant le mouvement, ce qui transforme le pull-over en une extension des triceps.
- Abaisser l'haltère trop loin au-delà des limites de mobilité de vos épaules, ce qui exerce une tension excessive et dangereuse sur les articulations de l'épaule.
- Laisser les hanches monter à mesure que le poids descend, ce qui neutralise l'engagement du tronc et provoque une hyperextension de la colonne lombaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie musculaire et le renforcement du haut du corps, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur une phase négative lente et contrôlée.
Le pull-over avec haltère cible-t-il la poitrine ou le dos ?
Il cible les deux. L'étirement profond au bas du mouvement sollicite fortement le grand dorsal, tandis que la contraction en haut du mouvement engage principalement le faisceau sternal du grand pectoral.
Est-il plus sûr de s'allonger de tout son long sur le banc plutôt que perpendiculairement ?
Oui, s'allonger de tout son long sur le banc offre un soutien complet de la colonne vertébrale et est fortement recommandé pour les débutants ou les personnes souffrant de douleurs lombaires, car cela réduit la demande de stabilité des hanches et du tronc.
