Dumbbell rowing
Un exercice de tirage unilatéral qui cible les muscles du haut du dos et les grands dorsaux, aidant à corriger les déséquilibres de force et à améliorer la posture.
Comptez vos répétitions de Dumbbell rowing avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell rowing
- Placez votre genou gauche et votre main gauche fermement sur un banc plat pour soutenir votre corps, en gardant votre torse parallèle au sol.
- Gardez votre pied droit à plat sur le sol et tenez un haltère dans votre main droite, le bras complètement tendu vers le sol.
- Tirez l'haltère vers votre hanche, en gardant votre coude serré contre votre flanc et en contractant votre omoplate en haut du mouvement.
- Abaissez le poids de manière contrôlée pour revenir à la position de départ, en tendant complètement le bras sans laisser votre épaule s'affaisser.
- Effectuez vos répétitions d'un côté, puis changez de position pour répéter de l'autre côté.
Muscles sollicités
Grand dorsalRhomboïdesTrapèzesDeltoïdes postérieursBiceps
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur le tirage avec le coude plutôt qu'avec la main pour maximiser l'engagement du grand dorsal et minimiser l'intervention du biceps.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre de la nuque au coccyx ; évitez de regarder vers le haut ou d'arrondir le dos.
- Gardez vos hanches et vos épaules parallèles au sol tout au long du mouvement pour éviter la rotation du buste.
Erreurs fréquentes
- Tirer brusquement sur le poids en utilisant l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Écarter excessivement le coude vers l'extérieur, ce qui déplace la tension des muscles du dos vers l'articulation de l'épaule.
- Laisser le bas du dos s'arrondir, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Pour le développement musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées de chaque côté.
Quelle est la différence entre tirer vers la poitrine et tirer vers la hanche ?
Tirer l'haltère vers votre hanche cible le bas du grand dorsal, tandis que tirer plus haut vers votre poitrine cible le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
Puis-je faire cet exercice debout sans banc ?
Oui, vous pouvez effectuer un rowing à un bras debout en plaçant un pied en avant en position décalée (fente) et en appuyant votre main libre sur votre cuisse ou sur un support stable.
