Dumbbell shrug
Le haussement d'épaules avec haltères (dumbbell shrug) est un exercice d'isolation qui cible les trapèzes supérieurs pour renforcer la stabilité des épaules, le soutien du cou et l'épaisseur du haut du dos. Il consiste à lever les épaules verticalement vers les oreilles tout en tenant des haltères sur les côtés.
Comptez vos répétitions de Dumbbell shrug avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell shrug
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à vos cuisses).
- Gardez les bras complètement tendus, la poitrine haute et les épaules relâchées en position de départ.
- Expirez et montez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles, en gardant les bras tendus et en évitant de fléchir les coudes.
- Faites une pause et contractez vos trapèzes au sommet du mouvement pendant une seconde.
- Inspirez en abaissant lentement les haltères pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long de la descente.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur le mouvement vertical des épaules (de haut en bas), plutôt que de les faire rouler dans un mouvement circulaire.
- Gardez le cou en position neutre, en regardant droit devant vous pour éviter toute tension sur la colonne cervicale.
- Engagez votre sangle abdominale et vos fessiers pour éviter que votre torse ne balancera ou ne se penche vers l'avant.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler les épaules, ce qui exerce une tension inutile sur les articulations de la coiffe des rotateurs sans apporter de bénéfice aux trapèzes.
- Plier les coudes pour soulever le poids, ce qui déplace l'effort sur les biceps et les avant-bras.
- Utiliser un élan excessif ou donner des coups brusques pour monter le poids, ce qui réduit la tension musculaire et augmente le risque de blessure.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de haussement d'épaules avec haltères dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie et l'endurance du haut du dos, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé et une brève pause au sommet.
Dois-je faire rouler mes épaules pendant un haussement d'épaules ?
Non, vous ne devez pas faire rouler vos épaules. Les faire rouler vers l'avant ou vers l'arrière ne recrute pas les trapèzes plus efficacement et peut provoquer un conflit d'épaule ou une entorse de la coiffe des rotateurs.
Puis-je utiliser des sangles de tirage pour les haussements d'épaules avec haltères ?
Oui, si votre force de préhension fait défaut avant que vos trapèzes ne soient complètement fatigués, l'utilisation de sangles de tirage peut vous aider à surcharger les trapèzes avec des poids plus lourds.
