Dumbbell squat
Le squat avec haltères est un exercice fondamental pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité du tronc. Tenir des haltères sur les côtés ou sur les épaules offre une alternative fonctionnelle et respectueuse de la colonne vertébrale au squat traditionnel avec barre.
Comptez vos répétitions de Dumbbell squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, suspendu sur les côtés avec une prise neutre.
- Engagez votre tronc, tirez vos épaules vers l'arrière et gardez votre poitrine droite, le regard vers l'avant.
- Commencez la descente en fléchissant les hanches et les genoux, en poussant vos fesses vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez sur vos talons et le milieu du pied pour revenir à la position debout, en tendant complètement vos hanches et vos genoux en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la poitrine haute et le regard vers l'avant pour éviter que le haut du corps ne se penche trop en avant.
- Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils du milieu tout au long du mouvement ; ne les laissez pas rentrer vers l'intérieur.
- Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds, en vous concentrant sur la poussée à travers vos talons plutôt que vos orteils.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos au bas du mouvement, ce qui exerce une force de cisaillement dangereuse sur la colonne lombaire.
- Laisser les talons se décoller du sol, ce qui déplace excessivement la charge sur les articulations du genou.
- Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur (valgus du genou) pendant la montée ou la descente.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de squats avec haltères dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie musculaire et la forme générale, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant un poids qui rend les 2 dernières répétitions difficiles.
Puis-je tenir les haltères sur mes épaules au lieu de les garder sur les côtés ?
Oui. Poser les haltères sur vos épaules (position front-rack) déplace le centre de gravité vers l'avant, augmentant la sollicitation des quadriceps et du tronc.
Le squat avec haltères est-il aussi efficace que le squat avec barre ?
Il est extrêmement efficace pour l'hypertrophie et la force fonctionnelle, bien qu'il soit plus difficile de le charger avec un poids extrême par rapport à un squat avec barre en raison des limites de la force de préhension.
