Face pull rope
Un exercice de tirage à la poulie qui cible les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos pour améliorer la santé des épaules et la posture.
Comptez vos répétitions de Face pull rope avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Face pull rope
- Réglez la poulie à hauteur de la poitrine ou de la tête et attachez une double corde.
- Saisissez les extrémités de la corde en pronation, les pouces pointant vers l'arrière, et reculez jusqu'à ce que la charge se décolle de la pile.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et gainer les abdominaux.
- Tirez le milieu de la corde directement vers votre front, en écartant les coudes sur les côtés.
- À l'approche de la corde vers votre visage, effectuez une rotation externe des épaules de manière à ce que vos mains se retrouvent plus écartées que vos coudes et que vos articulations des doigts pointent vers l'arrière.
- Marquez une courte pause au pic de contraction, en serrant les omoplates, puis revenez lentement à la position de départ.
Muscles sollicités
Deltoïdes postérieursTrapèzesRhomboïdesCoiffe des rotateurs
Conseils de forme
- Écartez activement la corde à mesure qu'elle s'approche de votre visage pour maximiser l'activation des deltoïdes postérieurs et de la coiffe des rotateurs.
- Gardez la poitrine haute et les épaules basses tout au long du mouvement ; évitez de hausser les épaules.
- Contrôlez la phase excentrique du mouvement, en prenant 2 à 3 secondes pour ramener la charge à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une charge excessive, ce qui conduit à utiliser l'élan et à balancer le buste pour terminer la répétition.
- Tirer la corde vers le bas en direction de la poitrine au lieu de la tirer vers le visage, ce qui déplace l'effort sur les grands dorsaux.
- Négliger la rotation externe à la fin du mouvement, ce qui réduit l'engagement de la coiffe des rotateurs.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère, en vous concentrant sur le contrôle et la qualité de la contraction plutôt que sur une résistance lourde.
À quelle hauteur dois-je régler la poulie ?
Réglez la poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus. Cet angle vous permet de tirer légèrement vers le bas, ce qui aide à garder vos trapèzes supérieurs relâchés.
Puis-je faire des face pulls lors d'une séance poitrine ou épaules ?
Oui, les face pulls sont très polyvalents et fonctionnent exceptionnellement bien comme échauffement les jours de poussée pour préparer la coiffe des rotateurs, ou comme exercice de finition les jours de tirage.
