Fat grip pull up
Une variante de traction réalisée à l'aide d'une barre épaisse ou d'adaptateurs de poignée en caoutchouc pour augmenter considérablement la force des avant-bras et de la poigne. Cet exercice avancé développe un haut du dos puissant tout en développant simultanément le volume des avant-bras et l'endurance des mains.
Comptez vos répétitions de Fat grip pull up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Fat grip pull up
- Fixez des adaptateurs de poignée en caoutchouc épais sur une barre de traction standard, à la largeur des épaules.
- Saisissez les poignées épaisses en pronation, en enroulant complètement vos doigts et vos pouces autour du diamètre.
- Suspendez-vous, bras complètement tendus en suspension passive, en engageant votre sangle abdominale et en abaissant vos épaules loin de vos oreilles.
- Tirez votre corps vers le haut en dirigeant vos coudes vers le bas en direction de vos hanches, en gardant la poitrine haute jusqu'à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre.
- Faites une brève pause au sommet du mouvement, en contractant les muscles du dos et en maintenant une prise serrée.
- Redescendez votre corps de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en suspension passive, en résistant à l'envie de relâcher rapidement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Serrez les poignées aussi fort que possible tout au long de la série pour maximiser le recrutement des avant-bras et la stabilité des épaules.
- Maintenez un torse rigide et évitez de croiser les jambes ou de plier excessivement les genoux pour garder votre sangle abdominale engagée.
- Si votre poigne lâche avant vos muscles du dos, effectuez des suspensions actives sur les poignées épaisses à la fin de votre entraînement pour développer votre endurance.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une prise sans pouce (prise suicide), ce qui réduit la sécurité et vous empêche de générer une tension de préhension maximale.
- Utiliser l'élan ou balancer les jambes pour effectuer les répétitions, ce qui réduit la tension sur le dos et les avant-bras.
- Raccourcir l'amplitude du mouvement en ne descendant pas complètement en suspension passive ou en ne montant pas le menton au-dessus de la barre.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Effectuez 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions contrôlées. Privilégiez la qualité du mouvement et la tension de la prise plutôt qu'un nombre élevé de répétitions.
Que dois-je faire si je ne peux pas faire une seule répétition avec des poignées épaisses ?
Commencez par effectuer des suspensions passives aux poignées épaisses pendant un certain temps (par exemple, 3 séries de 20 à 30 secondes) ou effectuez des tractions uniquement excentriques (négatives) en sautant pour atteindre le sommet et en redescendant lentement.
Puis-je utiliser une prise en supination pour cet exercice ?
Oui, l'utilisation d'une prise en supination transforme l'exercice en tractions supination avec poignées épaisses, ce qui augmente l'activation des biceps tout en sollicitant fortement vos avant-bras.
