Hack squat
Un exercice polyarticulaire sur machine qui cible le bas du corps, en particulier les quadriceps, en guidant l'utilisateur à travers un mouvement de squat incliné et fixe qui réduit la charge sur la colonne vertébrale.
Comptez vos répétitions de Hack squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Hack squat
- Placez-vous dans la machine à hack squat, en appuyant fermement votre dos et vos épaules contre le dossier et les épaulières rembourrés.
- Posez vos pieds à plat sur la plateforme, à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Désengagez les loquets de sécurité et saisissez les poignées sur les côtés de la machine.
- Descendez lentement en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plateforme, en gardant le dos bien à plat contre le dossier.
- Poussez sur vos talons pour tendre vos genoux et vos hanches, en revenant à la position de départ sans verrouiller vos genoux en haut.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez tout votre dos, en particulier le bas du dos, en contact constant avec le dossier rembourré tout au long du mouvement.
- Placez vos pieds plus haut sur la plateforme pour accentuer le travail des fessiers et des ischio-jambiers, ou plus bas pour cibler plus intensément les quadriceps.
- Contrôlez la phase excentrique de la descente, en prenant 2 à 3 secondes pour abaisser la charge afin d'éviter tout rebond en bas.
Erreurs fréquentes
- Laisser les talons se décoller de la plateforme, ce qui transfère une tension excessive sur les tendons rotuliens.
- Verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement, ce qui transfère la charge des quadriceps vers les articulations du genou.
- Laisser le bas du dos s'arrondir ou se décoller du dossier en bas du squat, augmentant ainsi le risque de blessure lombaire.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de hack squats dois-je faire ?
Pour l'hypertrophie (croissance musculaire), effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour la force, concentrez-vous sur 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Le hack squat est-il plus sûr que le squat arrière à la barre ?
Le hack squat est généralement plus sûr pour le bas du dos car la machine stabilise votre buste et guide votre trajectoire, réduisant ainsi les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale. Cependant, il nécessite toujours un alignement correct des genoux pour éviter les tensions articulaires.
À quelle profondeur dois-je descendre lors d'un hack squat ?
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles à la plateforme, ou aussi bas que votre mobilité le permet sans que votre bas du dos ne se décolle du dossier.
