Hip abduction
Un exercice d'isolation assis qui cible les fessiers externes pour améliorer la stabilité de la hanche, l'alignement du bassin et la force latérale du bas du corps.
Comptez vos répétitions de Hip abduction avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Hip abduction
- Asseyez-vous sur la machine d'abduction de la hanche, le bas du dos bien à plat contre le dossier et les pieds fermement posés sur les repose-pieds.
- Ajustez les coussinets de cuisse pour qu'ils reposent fermement contre les côtés extérieurs de vos genoux.
- Saisissez les poignées de chaque côté du siège pour stabiliser votre bassin et le haut de votre corps.
- Expirez et poussez vos cuisses vers l'extérieur contre les coussinets en contractant vos fessiers externes, en écartant autant que votre amplitude de mouvement confortable le permet.
- Faites une pause d'une seconde au point de contraction maximale pour maximiser l'engagement musculaire.
- Inspirez et ramenez lentement les coussinets à la position de départ de manière contrôlée, en vous arrêtant juste avant que les plaques de poids ne se touchent.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur la poussée avec vos genoux et l'extérieur de vos cuisses plutôt qu'avec vos pieds pour mieux isoler les fessiers.
- Gardez votre sangle abdominale engagée et votre colonne vertébrale neutre ; évitez de cambrer le bas du dos pour forcer une plus grande amplitude de mouvement.
- Essayez de vous pencher légèrement vers l'avant à partir des hanches pour transférer plus de tension sur les fibres supérieures et externes du grand fessier.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou donner des coups brusques, ce qui déplace la charge hors des muscles fessiers ciblés.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer à la fin de la répétition, ce qui supprime la tension sur les muscles.
- Régler l'amplitude de mouvement de départ trop large, ce qui peut étirer excessivement et fatiguer les articulations de la hanche.
FAQ
Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie et la stabilité de la hanche, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un poids modéré avec un tempo contrôlé et une brève pause à la contraction maximale.
Quelle est la différence entre l'abduction et l'adduction de la hanche ?
L'abduction déplace les jambes vers l'extérieur, loin de la ligne médiane du corps, pour cibler les fessiers externes, tandis que l'adduction ramène les jambes vers l'intérieur pour cibler les muscles de l'intérieur de la cuisse (les adducteurs).
Puis-je effectuer des abductions de la hanche sans machine ?
Oui, vous pouvez effectuer des abductions de la hanche en utilisant une bande de résistance autour de vos genoux (assis ou debout), ou en faisant des élévations latérales de la jambe au sol au poids du corps.
