Hip extension
Un exercice d'isolation au poids du corps qui cible les fessiers en étendant la hanche vers l'arrière, aidant à améliorer l'activation des fessiers, la mobilité de la hanche et la stabilité pelvienne.
Comptez vos répétitions de Hip extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Hip extension
- Commencez à quatre pattes en position de table, les poignets alignés directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre sangle abdominale et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir un dos plat et une colonne neutre.
- En gardant le genou plié à un angle de 90 degrés, contractez votre fessier pour lever votre jambe droite derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Faites une pause d'une seconde en haut du mouvement, en contractant activement votre muscle fessier tout en gardant les hanches parallèles au sol.
- Abaissez lentement et sous contrôle votre genou pour revenir à la position de départ, en vous arrêtant juste avant qu'il ne touche le sol.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de passer à l'autre jambe.
Muscles sollicités
FessiersIschio-jambiersBas du dos
Conseils de forme
- Gardez le pied fléchi avec la plante du pied pointée vers le plafond pour maximiser l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers.
- Concentrez-vous sur le fait d'initier le mouvement uniquement à partir de l'articulation de la hanche plutôt que de balancer la jambe ou d'utiliser l'élan.
- Gardez le regard dirigé vers le sol, légèrement devant vos mains, pour maintenir un alignement neutre du cou.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut du mouvement, ce qui transfère la tension des fessiers vers la colonne lombaire.
- Tourner les hanches vers l'extérieur pour lever la jambe plus haut, ce qui réduit l'isolation du muscle fessier ciblé.
- Se précipiter pendant la phase excentrique (descente) de l'exercice, perdant ainsi la tension musculaire et le contrôle.
FAQ
Combien de séries et de répétitions d'extensions de hanche dois-je faire ?
Pour une activation et une endurance optimales des fessiers, effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées par jambe.
Comment puis-je rendre l'extension de hanche plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la résistance en plaçant une bande de résistance élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, ou en portant des lests aux chevilles.
L'extension de hanche est-elle la même chose que le 'donkey kick' ?
Oui, 'donkey kick' (coup de pied de l'âne) est un terme familier courant pour désigner l'exercice d'extension de hanche à quatre pattes réalisé avec le genou fléchi.
