Hip thrust bodyweight
Un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, réalisé en surélevant le haut du dos sur un banc et en poussant les hanches vers le haut. Il isole et renforce les fessiers et les ischio-jambiers sans nécessiter de poids externes.
Comptez vos répétitions de Hip thrust bodyweight avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Hip thrust bodyweight
- Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuyé contre le bord d'un banc stable, juste en dessous de vos omoplates.
- Posez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches, de manière à ce que vos tibias soient verticaux lorsque vos hanches sont relevées.
- Gardez le menton rentré et le regard vers l'avant, puis poussez sur vos talons pour étendre vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Contractez fortement vos fessiers au sommet du mouvement pendant une seconde complète, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Abaissez vos hanches de manière contrôlée pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension dans vos fessiers.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le menton rentré et regardez vers l'avant tout au long du mouvement pour éviter l'hyperextension du bas du dos.
- Assurez-vous que vos tibias sont verticaux au sommet de la montée ; si vos pieds sont trop en avant, vous déplacerez la tension vers vos ischio-jambiers.
- Poussez entièrement sur vos talons plutôt que sur vos orteils pour maximiser l'activation des fessiers.
Erreurs fréquentes
- Faire une hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement au lieu d'obtenir une colonne vertébrale neutre grâce à une rétroversion du bassin.
- Regarder le plafond, ce qui favorise la cambrure du bas du dos et réduit l'engagement des fessiers.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la phase de montée.
FAQ
Quelle est la différence entre un hip thrust au poids du corps et un glute bridge ?
Le hip thrust est réalisé avec le haut du dos surélevé sur un banc, ce qui crée une plus grande amplitude de mouvement et un étirement plus important des fessiers par rapport au glute bridge, qui se fait à plat sur le sol.
Combien de répétitions et de séries de hip thrusts au poids du corps dois-je faire ?
Pour les hip thrusts au poids du corps, visez 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions pour développer l'endurance musculaire et établir une bonne connexion esprit-muscle avant d'ajouter du poids.
Comment rendre le hip thrust au poids du corps plus difficile sans poids ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant des hip thrusts sur une seule jambe, en ajoutant une pause au sommet de chaque répétition, ou en plaçant une bande de résistance autour de vos genoux pour augmenter l'activation latérale des fessiers.
