Kettlebell swing
Le swing avec kettlebell est un exercice dynamique et explosif de flexion des hanches qui cible principalement la chaîne postérieure. Il développe la puissance, renforce les fessiers et les ischio-jambiers, et améliore l'endurance cardiovasculaire.
Comptez vos répétitions de Kettlebell swing avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Kettlebell swing
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, avec une kettlebell au sol à environ trente centimètres devant vous.
- Fléchissez les hanches, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant pour saisir la poignée de la kettlebell à deux mains, en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Tirez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes pour créer de l'élan, en la gardant haute et proche de l'aine.
- Poussez vos hanches vers l'avant de manière explosive et contractez vos fessiers pour balancer la kettlebell à hauteur de poitrine, en gardant les bras tendus.
- Laissez la kettlebell redescendre naturellement, en ne fléchissant les hanches que lorsque le haut de vos bras touche votre torse, et enchaînez directement avec la répétition suivante.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Générez la puissance du mouvement uniquement à partir de vos hanches et de vos fessiers, plutôt que de tirer le poids vers le haut avec vos épaules ou vos bras.
- Gardez votre sangle abdominale bien engagée tout au long du swing pour protéger le bas de votre dos des tensions.
- Attendez que le haut de vos bras soit proche de vos côtes lors de la descente avant de fléchir les hanches afin de maintenir un bon timing.
Erreurs fréquentes
- Faire un squat au lieu d'une flexion des hanches, ce qui déplace la charge des fessiers et des ischio-jambiers vers les quadriceps.
- Utiliser vos bras pour tirer la kettlebell vers le haut, ce qui réduit l'activation de la chaîne postérieure et fatigue les épaules.
- Faire une hyperextension du bas du dos au sommet du swing au lieu de vous tenir droit avec une colonne vertébrale neutre.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de swings avec kettlebell dois-je faire ?
Pour le conditionnement général et la puissance, effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec un poids modéré, en vous concentrant sur une extension explosive des hanches.
À quelle hauteur dois-je balancer la kettlebell ?
Pour le style russe standard, la kettlebell doit atteindre environ la hauteur de la poitrine ou des épaules. Ne forcez pas pour monter plus haut en utilisant vos bras.
Le swing avec kettlebell est-il sûr pour le bas du dos ?
Oui, lorsqu'il est exécuté avec une technique de flexion des hanches correcte, il renforce le bas du dos. Cependant, arrondir la colonne ou faire un squat peut provoquer des tensions lombaires.
