Kneeling push up
Les pompes sur les genoux sont une variante pour débutants des pompes classiques, réduisant le poids du corps à soulever. Elles ciblent principalement la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs, aidant à développer la force de base du haut du corps.
Comptez vos répétitions de Kneeling push up avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Kneeling push up
- Commencez à quatre pattes, les mains posées sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Avancez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
- Descendez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, en gardant votre cou dans une position neutre.
- Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ, en tendant complètement les bras sans verrouiller les coudes.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez votre sangle abdominale serrée et vos fessiers contractés pour éviter que le bas du dos ne se creuse.
- Gardez vos coudes rentrés à un angle de 45 degrés plutôt que de les écarter sur les côtés pour protéger vos épaules.
- Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète, en abaissant votre poitrine le plus près possible du sol à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes à un angle de 90 degrés, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations des épaules.
- Laisser les hanches en arrière et ne plier qu'au niveau de la taille au lieu de maintenir une ligne droite des genoux à la tête.
- Creuser le bas du dos en raison d'un manque d'engagement de la sangle abdominale.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de pompes sur les genoux dois-je faire ?
Les débutants devraient viser 3 séries de 8 à 12 répétitions, en veillant à maintenir une forme parfaite tout au long de chaque série.
Comment passer des pompes sur les genoux aux pompes classiques ?
Augmentez progressivement vos répétitions de pompes sur les genoux, ou intégrez des pompes inclinées sur un banc pour développer la force du tronc et du haut du corps nécessaire pour une pompe complète au sol.
Est-il normal de ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non, une douleur au bas du dos indique généralement que vos hanches s'affaissent. Contractez activement vos fessiers et rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder vos hanches alignées.
