Kneeling side plank
Un exercice de gainage adapté aux débutants qui cible les obliques et les stabilisateurs latéraux, renforçant la stabilité de la hanche et de la colonne vertébrale avec une charge articulaire réduite.
Comptez vos répétitions de Kneeling side plank avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Kneeling side plank
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, en alignant vos hanches, vos genoux et vos pieds.
- Redressez le haut de votre corps en vous appuyant sur votre coude, placé directement sous votre épaule, l'avant-bras à plat sur le sol.
- Engagez votre sangle abdominale et poussez sur vos genoux et votre avant-bras pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux.
- Maintenez la position haute pendant deux secondes, puis abaissez lentement vos hanches pour effleurer le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit avant de passer de l'autre côté.
Muscles sollicités
ObliquesMoyen fessierTransverse de l'abdomen
Conseils de forme
- Gardez votre coude directement aligné sous votre épaule pour éviter de solliciter la coiffe des rotateurs.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux en passant par la colonne vertébrale ; ne laissez pas vos hanches glisser vers l'arrière.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement pour aider à pousser vos hanches vers l'avant et les aligner.
Erreurs fréquentes
- Laisser l'épaule monter vers l'oreille, ce qui transfère la charge de la sangle abdominale vers le cou.
- Laisser les hanches reculer au lieu de les maintenir poussées vers l'avant dans l'alignement du buste.
- Laisser retomber les hanches trop rapidement au lieu de contrôler la descente à chaque répétition.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées de chaque côté, en maintenant la position haute pendant 1 à 2 secondes à chaque répétition.
Quel est le principal avantage de la planche latérale sur les genoux ?
Elle renforce les obliques et les stabilisateurs profonds du tronc tout en exerçant beaucoup moins de pression sur l'épaule et le bas du dos qu'une planche latérale complète.
Comment progresser sur cet exercice ?
Une fois que vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions avec une forme parfaite, passez à une planche latérale complète jambes tendues, ou ajoutez une élévation de la jambe supérieure à la version sur les genoux.
