Leg extension
Le leg extension (extension jambes) est un exercice d'isolation sur machine qui cible les quadriceps à l'avant des cuisses. Il est très efficace pour développer la définition et la force des quadriceps, ainsi que pour favoriser la stabilité de l'articulation du genou.
Comptez vos répétitions de Leg extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Leg extension
- Ajustez le dossier de la machine pour que vos genoux soient parfaitement alignés avec le point de pivot du bras de levier.
- Positionnez le boudin du bas juste au-dessus de vos chevilles, sur le bas de vos tibias, et asseyez-vous, le dos bien à plat contre le dossier.
- Saisissez les poignées sur les côtés du siège pour ancrer vos hanches et maintenir votre bassin fermement en place.
- Expirez et tendez complètement les jambes en contractant vos quadriceps, en marquant une courte pause au sommet du mouvement.
- Inspirez tout en contrôlant la descente de la charge vers la position de départ, en vous arrêtant juste avant que les plaques ne se touchent.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les orteils légèrement pointés vers le haut (dorsiflexion) tout au long du mouvement pour maintenir la tension.
- Tirez-vous activement vers le bas dans le siège à l'aide des poignées pour éviter que vos hanches ne se soulèvent.
- Concentrez-vous sur une phase négative (excentrique) lente et contrôlée de 2 à 3 secondes pour maximiser la croissance musculaire.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan ou balancer la charge vers le haut, ce qui déplace la tension hors des quadriceps et risque de blesser le genou.
- Laisser les hanches se décoller du siège, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice et sollicite le bas du dos.
- Laisser les plaques de poids s'entrechoquer brutalement entre les répétitions, perdant ainsi toute tension excentrique.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour l'hypertrophie, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé, en vous concentrant sur une forte contraction au sommet.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Non, lorsqu'il est exécuté avec une bonne technique et une charge contrôlée, il est sûr. Cependant, évitez l'hyperextension des genoux au sommet ou l'utilisation de charges excessivement lourdes si vous avez des problèmes fémoro-patellaires préexistants.
Puis-je faire des leg extensions sur une seule jambe ?
Oui, effectuer des extensions unilatérales (une jambe à la fois) est un excellent moyen de corriger les déséquilibres de force entre vos quadriceps gauche et droit.
