Lunges bodyweight
Un exercice unilatéral fondamental pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers afin de développer la force du bas du corps, l'équilibre et la mobilité des hanches.
Comptez vos répétitions de Lunges bodyweight avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Lunges bodyweight
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules relâchées et les mains sur les hanches ou devant la poitrine.
- Faites un pas contrôlé vers l'avant avec une jambe, en gardant le buste droit et le poids centré entre vos pieds.
- Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière effleure le sol, les deux genoux étant pliés à un angle d'environ 90 degrés.
- Poussez fermement sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position debout de départ.
- Répétez le mouvement en faisant un pas en avant avec l'autre jambe, en alternant les côtés pendant toute la durée de la série.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la poitrine haute et le buste droit pour éviter de vous pencher excessivement vers l'avant et de fatiguer le bas du dos.
- Assurez-vous que votre genou avant est aligné directement au-dessus de votre cheville et ne rentre pas vers l'intérieur pendant la descente.
- Engagez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et la stabilité du bassin.
Erreurs fréquentes
- Faire un pas trop court, ce qui pousse le genou avant bien au-delà des orteils et augmente la tension articulaire.
- Laisser le genou arrière heurter violemment le sol au lieu de contrôler la descente.
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur, ce qui exerce une tension sur les ligaments de l'articulation du genou.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de fentes au poids du corps dois-je faire ?
Pour la forme générale et l'endurance musculaire, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe (20 à 30 répétitions au total par série).
Mon genou arrière doit-il toucher le sol pendant une fente ?
Votre genou arrière doit rester à environ deux centimètres du sol. Effleurer légèrement le sol est acceptable si le mouvement est contrôlé, mais évitez de le heurter ou d'y poser votre poids.
Comment éviter de perdre l'équilibre pendant les fentes ?
Évitez de poser votre pied avant directement dans l'alignement de votre pied arrière comme si vous marchiez sur une corde raide ; gardez plutôt vos pieds écartés de la largeur des hanches, comme si vous étiez sur des rails de train.
